3 действенных метода, которые помогут вам преодолеть панику без помощи психолога

В первую очередь необходимо понимать, что именно из себя представляет паника.

Паника – это когнитивная и физическая реакция психики, подавляющая логическое мышление человека. Начинается она с точки возникновения страха и по мере его прогрессирования наступает паническая реакция.

Также под паникой специалистами принято понимать внезапный сильный страх. Такого рода реакция может возникнуть после травмирующих событий в жизни человека.

Травма может иметь свои корни как в далёком прошлом, так быть и шоковой. К шоковым травмам мы можем относить различного рода чрезвычайные ситуации.

Паника может проявляться в учащённом пульсе, беспорядочном или скованном дыхании. Может возникать головокружение, появляется потливость конечностей.

На ментальном уровне сложно сконцентрироваться, мысли могут «прыгать» с одной темы на другую или, наоборот, создавать навязчивую воронку размышлений о случившемся.

Чтобы оказать самому себе помощь при панических реакциях, можно воспользоваться методами, описанными ниже.

1.  Определите, в состоянии паники вы замираете или ускоряетесь?

Как это понять?

Посмотрите на себя словно со стороны, если вы замечаете, что не успеваете выполнять привычные задачи, возможно, у вас нет сил и вы хотите просто лечь и лежать.

Как вы дышите?

При замирании может быть затруднено дыхание. Если вы заметили за собой признаки, описанные выше, то это говорит о защитной реакции психики на панику – в виде замирания.

В таком случае вам необходимо ускорить кровообращение от элементарного:

• контрастным душем;
• динамичной ходьбой;
• процедурами с телом, допустим, массаж.

Как элемент самопомощи может быть самомассаж. Вы можете похлопывать сами себя ладонями, начиная от голени и постепенно поднимаясь к грудной клетке.

В другом случае вы можете замечать за собой ускорение. Вы на панике переделали все возможные и невозможные дела. Вы забываете какие-то мелочи, допустим, выключить утюг, взять ключи от квартиры и т.д.

Ваше дыхание учащённое, порой даже до головокружения. Всё это верные признаки ускорения как защиты от паники. В этом случае необходимо замедлиться и расслабиться.

Например, принять ванну с солью, после работы стараться не обсуждать рабочие вопросы или новости, попытаться переключиться на сериал или ещё лучше на чтение художественной литературы.

2.  Выполните технику, которая поможет снизить тревогу, страх и как результат панику

Буквально на пару минут отложите все дела, посмотрите вокруг и перечислите 5 вещей, которые вы видите. Можете записать их на листок бумаги или в заметки телефона.

Далее фокус внимания смещается на слух, перечислите 4 звука, которые вы слышите.

Далее смещаем фокус внимание на тактильные ощущения, перечислите 3 предмета которых вы касаетесь.

Далее попробуйте определить и перечислить 2 запаха, которые вы ощущаете.

И в завершении техники сфокусируйтесь и определите, какой вкус вы ощущаете?

Данную технику вы можете выполнять при приступах паники в любом месте как дома, так и на работе.

3.  Для борьбы с паникой может помочь понимание того, как выстроены ваши реакции

Схема возникновения тревоги, приводящей к панике, выглядит так:

• событие (которое запустило реакции);
• мысли (о случившемся);
• эмоции (как результат мыслей);
• поведение (результат цепочки и именно в этой точке будет проявление вашей паники).

Вы можете изменить своё паническое состояние, проведя внутреннюю работу на этапе мыслей.

Ответьте на вопросы:

• Какая мысль помогла бы мне ощущать меньше тревоги?
• Каким образом я могу по-другому думать о ситуации?
• Каковы последствия моей веры в эту мысль?
• Насколько вероятен этот пугающий сценарий развития событий?
• Может ли результат отличаться от пугающего сценария?
• Как раньше заканчивались подобные ситуации?
• Если всё пойдёт по положительному сценарию, то как это будет?
• Если подытожить всё, то что, на мой взгляд, будет происходить?

Также рекомендуем вам почитать ещё одну интересную статью: 3 психологических техники Джона Кехо, которые помогут избавиться от тревожных мыслей