101 лучший эксперт
по красоте и счастью

3 действенных метода, которые помогут вам преодолеть панику без помощи психолога

В первую очередь необходимо понимать, что именно из себя представляет паника.

Паника – это когнитивная и физическая реакция психики, подавляющая логическое мышление человека. Начинается она с точки возникновения страха и по мере его прогрессирования наступает паническая реакция.

Также под паникой специалистами принято понимать внезапный сильный страх. Такого рода реакция может возникнуть после травмирующих событий в жизни человека.

Травма может иметь свои корни как в далёком прошлом, так быть и шоковой. К шоковым травмам мы можем относить различного рода чрезвычайные ситуации.

Паника может проявляться в учащённом пульсе, беспорядочном или скованном дыхании. Может возникать головокружение, появляется потливость конечностей.

На ментальном уровне сложно сконцентрироваться, мысли могут «прыгать» с одной темы на другую или, наоборот, создавать навязчивую воронку размышлений о случившемся.

Чтобы оказать самому себе помощь при панических реакциях, можно воспользоваться методами, описанными ниже.

Фото
Фото Pexels

1.  Определите, в состоянии паники вы замираете или ускоряетесь?

Как это понять?

Посмотрите на себя словно со стороны, если вы замечаете, что не успеваете выполнять привычные задачи, возможно, у вас нет сил и вы хотите просто лечь и лежать.

Как вы дышите?

При замирании может быть затруднено дыхание. Если вы заметили за собой признаки, описанные выше, то это говорит о защитной реакции психики на панику – в виде замирания.

В таком случае вам необходимо ускорить кровообращение от элементарного:

  • контрастным душем;
  • динамичной ходьбой;
  • процедурами с телом, допустим, массаж.

Как элемент самопомощи может быть самомассаж. Вы можете похлопывать сами себя ладонями, начиная от голени и постепенно поднимаясь к грудной клетке.

В другом случае вы можете замечать за собой ускорение. Вы на панике переделали все возможные и невозможные дела. Вы забываете какие-то мелочи, допустим, выключить утюг, взять ключи от квартиры и т.д.

Ваше дыхание учащённое, порой даже до головокружения. Всё это верные признаки ускорения как защиты от паники. В этом случае необходимо замедлиться и расслабиться.

Например, принять ванну с солью, после работы стараться не обсуждать рабочие вопросы или новости, попытаться переключиться на сериал или ещё лучше на чтение художественной литературы.

Фото
Фото Pexels

2.  Выполните технику, которая поможет снизить тревогу, страх и как результат панику

Буквально на пару минут отложите все дела, посмотрите вокруг и перечислите 5 вещей, которые вы видите. Можете записать их на листок бумаги или в заметки телефона.

Далее фокус внимания смещается на слух, перечислите 4 звука, которые вы слышите.

Далее смещаем фокус внимание на тактильные ощущения, перечислите 3 предмета которых вы касаетесь.

Далее попробуйте определить и перечислить 2 запаха, которые вы ощущаете.

И в завершении техники сфокусируйтесь и определите, какой вкус вы ощущаете?

Данную технику вы можете выполнять при приступах паники в любом месте как дома, так и на работе.

3.  Для борьбы с паникой может помочь понимание того, как выстроены ваши реакции

Схема возникновения тревоги, приводящей к панике, выглядит так:

  • событие (которое запустило реакции);
  • мысли (о случившемся);
  • эмоции (как результат мыслей);
  • поведение (результат цепочки и именно в этой точке будет проявление вашей паники).

Вы можете изменить своё паническое состояние, проведя внутреннюю работу на этапе мыслей.

Ответьте на вопросы:

  • Какая мысль помогла бы мне ощущать меньше тревоги?
  • Каким образом я могу по-другому думать о ситуации?
  • Каковы последствия моей веры в эту мысль?
  • Насколько вероятен этот пугающий сценарий развития событий?
  • Может ли результат отличаться от пугающего сценария?
  • Как раньше заканчивались подобные ситуации?
  • Если всё пойдёт по положительному сценарию, то как это будет?
  • Если подытожить всё, то что, на мой взгляд, будет происходить?
Фото
Фото Pexels

Также рекомендуем вам почитать ещё одну интересную статью: 3 психологических техники Джона Кехо, которые помогут избавиться от тревожных мыслей

Подписывайтесь на канал в Яндекс.Дзен!
Голосовать ПРОТИВГолосовать ЗА +2
Загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь ей:


Задайте свой вопрос эксперту или выскажите мнение!

Нажимая кнопку, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами сайта, изложенными в пользовательском соглашении

Adblock
detector