Внимание! Вы используете устаревший браузер.
Информация:
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт обязательна!
Эта толстая худая фигура скинни фэт – как распознать и исправить недостатки фигуры?

Фигура скинни фэт - какая она?Термином «скинни фэт» принято называть телосложение, характеризующееся нормальным весом тела (или вовсе худобой) при наличии солидных складок подкожного жира и дряблости кожи. «Скинни фэт», грамотно прикрытая современной одеждой – практически идеальная фигура, «skinny fat» на пляже – это тело, которое требует интенсивных тренировок.

Как исправить недостатки своей фигуры, и как тренироваться толстым худышкам?

Содержание статьи:

  1. А ты тоже толстая худышка?
  2. Лучшие тренировки для скинни фэт
  3. Польза и вред кардионагрузок для скинни фэт
  4. Питание и питьевой режим skinny fat

Причины фигуры skinny fat – а ты тоже толстая худышка?

Вес человека, обладающего телосложением «skinny fat», обычно держится в пределах нормы или даже ниже ее.

Одежда, призванная скрыть все недостатки, отлично прячет обвисшую кожу, дряблые ягодичные мышцы и складочки на талии.

Впрочем, талия может оставаться осиной, а животик, напротив, быть совсем не аппетитным, да еще и со складками по бокам и «ушками» на целлюлитной попе.

«Я могу есть все подряд и не толстеть», гордо заявляют обладатели фигуры «скинни фэт».

Да, обмен веществ у таких людей отличный, и лишний вес не является для них проблемой. Но, к сожалению, потребляемая пища не идет на пользу и мышцам – роста мышечной массы не наблюдается. Напротив, отрастает второй подбородок, теряют форму ягодицы, становится дряблым живот, руки.

 

Причины фигуры скинни фэт

В чем причина?

  • Чрезмерная увлеченность низкокалорийными диетами. Подобные самоистязания всегда ведут к потере мышечной массы, причем, даже в случае активных силовых тренировок. Мышечная масса теряется, если женщина начинает худеть быстрее, чем на ½ % от массы тела за 7 дней.
  • Эффект бумеранга. Все хорошее и плохое, как известное, имеет свойство возвращаться. Так и с подкожным жиром: чем сильнее и быстрее вы пытаетесь похудеть, тем активнее организм будет восстанавливать свои запасы жира.
  • Отсутствие силовых тренировок. Как правило, низкокалорийные диеты девушки «разбавляют» ходьбой по беговой дорожке и легким фитнесом. Потому что есть хочется постоянно, и сил на большее просто нет. Нужно понимать, что беговая дорожка, хоть и способствует трате калорий, но никак не влияет на сохранение (и тем более рост) мышечной массы. А ведь именно ее отсутствие является проблемой для фигуры «скинни фэт».
  • Малоподвижный образ жизни. При долгом отсутствии физической активности и неуемном потреблении пищи уберечь фигуру от вышеописанных недостатков невозможно.

Лучшие тренировки для исправления фигуры скинни фэт

Обозначим ключевые проблемы худеньких толстушек. В первую очередь, это дряблость кожи и слабость мышц, эффект «галифе» на тоненьких ножках, сниженная выносливость и животик, который даже после скромного обеда имеет свойство выпячиваться.

Что в итоге?

А в итоге каждое лето – в просторной рубахе, на пляже – в парео, в  постели с любимым – в простыне до подбородка.

Потому что стыдно.

Чтобы не доводить себя до состояния, когда стыдно пройтись в купальнике до моря, начинайте заниматься спортом уже сегодня — и никогда не бросайте.

Единственное спасение для фигуры «скинни фэт» — это тренировки. Поэтому отмечаем главные проблемные участки, составляем план работы над собой и незамедлительно (а не завтра или через месяц) приступаем к его четкому выполнению.

План «лечения» примерно следующий:

  1. Увеличиваем процент мышечной массы.
  2. Раскручиваем метаболизм. Скорость метаболизма напрямую зависит от процента вашей мышечной ткани и от времени, потраченного на тренировки.
  3. Снижаем процент подкожного жира. Диета должна быть такой, чтобы не было ощущения голода, а организму не хотелось пополнить запасы подкожного жира.

Помните, что худеть вам не нужно! Вы УЖЕ худая. А вот мышечная масса вам просто необходима, как каркас вашего красивого тела.

И не пытайтесь решить проблему «скинни фэт» за месяц-два. Если вы дошли до состояния «стыдно раздеться на пляже», значит работа над собой будет долгой и упорной. Минимум год работы!

Как тренироваться, если ты – толстая худышка?

Основные рекомендации:

  • Больше силовых тренировок, меньше – кардио (достаточно 2-3 сессий в течение недели).
  • Регулярность тренировок: не менее 3-4 раза/неделю по схеме «постоянно».  Интенсивность: 3-4 сета и 10-15 повторов.
  • Основную часть упражнений выбираем среди многосуставных и силовых занятий.
  • Все группы мышц должны прорабатываться за 1 тренировку.
  • Упражнений с последствиями в виде дискомфорта на нижнем участке спины следуе избегать (например, становой тяги либо гиперэкстензии с весом).
  • Между подходами и в самом начале каждой тренировки рекомендована растяжка для целевых мышечных групп.

На что делать упор – рекомендованные упражнения для фигуры «skinny fat»

  1. Аэробика и гантели.
  2. Штанга.
  3. Велотренажеры.
  4. Упражнения с утяжелением.
  5. Махи ногами и приседания.
  6. Выпады и отжимания.
  7. Тяга на прямых ногах.
  8. Планка классическая и боковая планка с упором на 1 предплечье.

На заметку:

Если спорта в вашей жизни давно не было – дайте своим мышцам время на подготовку к активным тренировкам.

Например, займитесь плаванием, танцами или даже йогой.

Тренировки для фигуры скинни фэт

Программа тренировок №1 для фигуры «скинни фэт»

Занятия – трижды в неделю, чистое время каждой тренировки – минимум 40 минут, на каждое упражнение – 3 подхода.

  1. Разминка обязательно (20 минут на кручение обруча).
  2. Далее — бег на дорожке с уклоном.
  3. Потом тяга гантелей с их подъемом над головой.
  4. Приседаем с гантелями и жимом вверх.
  5. Выполняем ходьбу с выпадами.
  6. Поднимаем гантели хватом перед собой.
  7. Делаем выпады на месте, разгибая трицепсы с гантелей «молот» за головой.
  8. И, конечно, планка с отжиманиями.

Программа тренировок №2 для фигуры «скинни фэт»

Занимаемся 2-3 раза/неделю по 60 минут + 20 минут на общесуставную разминку.

Основной упор – на упражнения с тяжелым весом.

  1. 10 минут разминки.
  2. Далее подтягиваемся на тренажере «гравитрон».
  3. После – тяга нижнего блока к поясу.
  4. Жмем гантели в положении лежа на скамье вверх и под углом.
  5. Далее пуловер с гантелей поперек скамьи.
  6. Разгибаем руки с гантелью за головой из положения сидя.
  7. После – жим гантели вверх в том же положении.
  8. Глубоко приседаем у стены.
  9. Делаем ягодичные подъемы с фитбола
  10. И в завершение – твист-планка.

Также специалисты рекомендуют:

  • Работать чаще с собственным весом и с утяжелением.
  • Шагать через ступеньки и пользоваться лестницами вместо лифтом, а также заменять пешими прогулками катание на автобусе до работы.
  • Нагружать ягодицы – махами и отведением ног, тягой гантелей на прямых ногах.
  • Работать с прессом с помощью планок и скручиваний.
  • Постоянно следить за спиной – она должна быть ровной!

Как тренироваться скинни фэт правильно?

Польза и вред кардионагрузок в коррекции скинни фэт

Нужны ли кардио-нагрузки при фигуре «скинни фэт»? Большая часть сайтов по коррекции тела пестрит советами – «да, обязательно, и побольше!». Логика проста: для сжигания лишнего жира требуются аэробные нагрузки.

На самом же деле, это не тот случай. Ведь проблема фигуры «skinny fat» скрывается не лишнем жире, а, преимущественно, в дефиците мышечной массы. Поэтому с искушением увеличить кардио в тренировках следует бороться, а упор делать на силовые упражнения.

Важно понять, что аэробные нагрузки серьезно подавляют стимулы к необходимому росту мышечной массы. Вам кажется, что бег на дорожке способствует расходу калорий — а на деле, организм просто расходует вещества, которые могли бы пойти на рост мышц. То есть, чем активнее вы бегаете, тем более худой вы будете, но при той же неаппетитной фигурке и с теми же проблемными участками тела.

Грубо говоря, кардио-упражнениями вы само воруете у себя энергию, которая нужна для роста мышц.

Поэтому ваша задача:

  1. Силовые тренировки – от 3-4 раз в неделю.
  2. И кардио-упражнения в качестве разминки по 10 минут – или до, или после занятий (максимум!).

Кардио вы сможете заняться (если уж вы совсем без них не можете), когда вы достигнете нужного результата.

Как не перекачать мышцы на тренировках — и что делать, если перекачалась?

Питание для коррекции фигуры скинни фэт

Питание и питьевой режим в программе коррекции фигуры skinny fat – что важно?

Безусловно, без правильного питания успехов в коррекции фигуры не достичь. Даже, если все, что вы съедаете, «само куда-то уходит».

Важные правила питания для девушек «скинни фэт»:

  • Никакого фаст-фуда. Просто забудьте о нем совсем, обходите за километр здания Макдональдса и прочих. Поменяйте маршрут, если ваша дорога с работы лежит через подобные заведения общепита.
  • От сладостей и копченостей, маринадов и острых блюд тоже лучше отказаться. Ну или хотя бы ограничить их.
  • Упор – на пищу, которая богата белком, а также на кашки и фрукты с овощами. У вас не должен расти животик – у вас должны расти мышцы!
  • Не переедаем! Кушать надо так, чтобы заглушить голод, а не ползти с переполненным пузом до дивана. Схема «с утра – чай с лимоном, а вечером – салатик из пельменей, мяса в кляре, сыра, курицы, тортика и мороженого» — неправильная.
  • Отслеживайте свою суточную норму потребления белка. На заметку: 2 г белка/сутки – на 1 кг вашего веса.
  • Дефицит калорий при фигуре «skinny fat» вреден. Поэтому строгие диеты – «в топку».
  • Главное в вашей диете – наращивание в рационе постного мяса. Чтобы впоследствии перейти с плоской фигуры – на аппетитно-округлую. Белки ищем в яйцах и говядине, ф стейках кеты, в филе курином или индюшачьем, в филе минтая и тилапии, а также в обезжиренном твороге.
  • Углеводы «берем» исключительно долгоиграющие: гречку с овсянкой, сечку и пшенку, перловку и бурый рис, а также гейнеры на основе сложных углеводов.
  • Обязательно упаковываем каждый свой обед овощами – спаржей и брокколи, брюссельской капустой, а также стручковой фасолью.
  • Примерная калорийность рациона – 350-500 кКал, из которых 35% — это белки, 50% — углеводы, а 15% — жиры.

Приблизительный рацион на сутки:

  1. 1-й завтрак: 100 г творожка (прим. – обезжиренного) + парочка цельнозерновых тостов + 8-10 орешков миндаля + полстакана молока.
  2. 2-й завтрак: 3 овсяных печеньки + гейнер.
  3. Обед: вареная курочка (100 г) + черный хлеб + зеленый салат + зеленый чай.
  4. 2-й обед: говяжий стейк на 80-100 г + брокколи + 100 г бурого риса.
  5. Ужин: рыба белая (80 г) + 100 г спаржи + 80 г гречки.
  6. Перед сном: 1 стакан кефира или варенец.

Не тешьте себя иллюзиями, что вы можете кушать «сколько угодно» — это не так! Ваша проблема будет со временем усугубляться, и в итоге восстановить фигуру будет кратно сложнее.

Поэтому придерживайтесь правильного питания, занимайтесь силовыми тренировками и выходите из спячки – активность вам нужна, как воздух!

И не торопитесь. Ждать эффекта через 2 месяца тренировок бессмысленно, свою идеальную фигуру вы увидите через 1-2 года. Но она будет потрясающей!

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.



Опубликовано декабря 11, 2016 в рубрике: Спорт

Комментарий

  • Юлия

    Я частично скинни фэт. Главное скинни фэт место (точнее, 2) — от гормональных нарушений. Сижу на ПП. Хочу заниматься, но по многим причинам могу это делать только дома. Первая и главная цель — убрать живот с боками. Можно ли заниматься дома и что делать?

Оставить комментарий


Раздел Статьи
Последние новости
Наш опрос

Какой шампунь лучше?

Посмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...
Информация:

Всего на сайте 2135 статей.
Всего комментариев: 7927.

Подпишитесь:
Сообщество