Фитнес для беременных: каким видом спорта стоит заняться и что категорически запрещено

Физическая активность будущей матери необходима для успешного протекания беременности, относительно лёгких родов и здоровья малыша.

Период беременности ни в коем случае не предназначен для малоподвижного образа жизни и постоянного лежания на диване. Ваша отличная физическая форма во время вынашивания ребёнка является залогом и вашего здоровья, и здоровья вашего малыша.

Даже если вы не занимались физкультурой до беременности, то её наступление становится важной причиной для того, чтобы начать физическую активность. Но здесь необходимо не переусердствовать, так как изменение образа жизни всегда стресс, а стресс – последнее, что нужно беременной женщине.

Если у вас нет спортивного опыта, то вам необходимо начинать занятия только под руководством инструктора, который специализируется на фитнесе для беременных. Он должен знать нюансы и не позволит вам себе навредить.

Также обязательно разрешение на занятия от врача, который контролирует вашу беременность. Он в этот период жизни для вас самый главный начальник!

Что даёт беременным физическая активность?

• Улучшает кровоток и лимфообращение.
• Усиливает тканевое дыхание.
• Снижает риски образование варикозного расширения вен.
• Активизирует обмен веществ, помогая насыщать организм полезными веществами.
• Не даёт набрать много лишнего веса.
• Предотвращает, как следствие, предыдущего пункта, гестационный сахарный диабет, так называемый «диабет беременных».
• Помогает организму выводить токсины, отравляющие и организм матери и плода.
• Не дает развиться гипоксии у будущего ребёнка.
• Снижает концентрацию мекония в околоплодных водах, понижая вероятность патологического развития сердечно-сосудистой и нервной системы у малыша.
• Усиливает иммунную систему у будущей матери.
• Укрепляет мышцы брюшного пресса и спины, то есть так называемого «кора». А также мышцы тазового дна, что необходимо для успешных родов.
• Способствует более лёгкому протеканию процесса родов и восстановления после них.
• Не даёт снизиться функционалу мышц, суставов и связок у будущей мамы.
• Разнообразие в жизни беременной, так называемую «смену картинки», что улучшает психологическое состояние.

Исследования и медицинская статистика

36 летние исследования Канадской Ассоциации Акушеров и Гинекологов, опубликованные в «J Obstet Gynaecon Can», показали, что у женщин, занимающихся физическими нагрузками во время беременности, роды с большей вероятностью проходят без осложнений и разрывов. Сам процесс родов проходит более динамично и комфортно для рожениц. Также снижается вероятность тонуса матки во время беременности.

Также исследования опровергли распространённое заблуждения о том, что физическая активность портит качества материнского молока, делая его горьким. Связи между содержанием веществ в молоке и молочной кислотой в мышцах после нагрузки не обнаружено.

Каким видом спорта заняться беременным?

Основной вид спорта – ходьба в местности, где высокое качество воздуха. Леса, парки и прочее. Также хороший вариант – ходьба в хорошо проветриваемом помещении на беговой дорожке.

Хороший вариант спорта – плавание. Оно сильно расслабляет голову и тело. Также весьма полезен для мускулатуры и позвоночника будущей матери.

Помимо физической нагрузки, хорошо нужно дыхательной гимнастикой. Это благотворно влияет как на малыша, так и на маму. Тело насыщается кислородом, что важно в период беременности. К тому же отработанная техника дыхания поможет женщине в родах — для облегчения схваток и снятия болевого синдрома.

Из прочих аэробных нагрузок рекомендуется исключительно:

• Степпер
• Горизонтальный велотренажёр (до 2 триместра)
• Аквааэробика

Но самая лучшая нагрузка для будущей мамы — это всё-таки фитнес, адаптированный под текущее «положение». Только он даст полноценную нагрузку на все системы организма и наиболее положительно повлияет на здоровье и функциональность организма.

Идеальный режим тренировок – ежедневно до 1 часа.

Во время физической активности при беременности категорически запрещено:

• задерживать дыхание;
• делать резкие движения;
• натуживаться;
• терять равновесие;
• лежать на животе лицом вниз;
• испытывать боль и дискомфорт;
• значительно повышать пульс выше 140 ударов в минуту;
• выполнять интенсивные кардиоупражнения;
• прыгать;
• бегать;
• выполнять долгое удержание рук, поднятыми вверх;
• поднимать вес более 4 кг (для очень продвинутых спортсменок можно больше, но так чтобы вы могли сделать 20 повторений);
• делать физические упражнения в последние 1,5-2 месяца беременности;
• растягиваться;
• заниматься на фитболе из-за угрозы потерять равновесие;
• продолжать тренировку при наступлении плохого самочувствия;
• делать упражнения из моего стоп-листа;
• выполнять глубокие прогибы туловища;
• делать любые упражнения, лёжа на спине после 22 недели беременности.

Мой стоп-лист упражнений:

• Подъём ног.
• Скручивания прямые.
• Скручивания косые.
• Любые другие упражнения на переднюю брюшную стенку.
• Тяга вертикального блока.
• Пуловеры.
• Приседания полные и половинные.
• Жим ногами.
• Жим лёжа в любом виде.

Все ограничения длятся от момента наступления беременности до окончания 1,5 месячного периода после родов.

Физические упражнения запрещены для беременных, если:

• Имеется токсикоз, сопровождаемый рвотой.
• В прошлую беременность был выкидыш.
• Матка находится в тонусе.
• Имеется гестоз.
• Имеется низкое расположение плаценты.
• Имеются боли в животе.
• Имеются болезни сердечно-сосудистой системы.
• Имеются заболевания лёгких и других органов дыхательной системы.
• Имеется цервикальная недостаточность или если вам были наложены швы на шейку матки (серкляж).
• Многоплодная (двое и более плодов) беременность.
• Есть риск преждевременных родов.
• Имеется предлежание плаценты, сохраняющееся после 26-ой недели беременности.
• Имеются вагинальные кровотечения, особенно во втором или третьем триместре беременности.
• Имеется разрыв плодного пузыря, подтекание или излитие околоплодных вод.
• Имеется преэклампсия или вызванное беременностью высокое артериальное давление.
• Имеется хроническая гипертония.
• Имеется тяжёлая анемия.

Главный принцип для занятий спортом для беременных — не навреди! Поэтому в этот период не должно быть никакого «спорта высших достижений». Только комфортный, но не ленивый режим. Единственная цель – польза для мамы и малыша. Только польза и никаких рисков! Всем здоровых и счастливых родов!