Как помочь себе или близкому выйти из депрессии — советы психолога

Начну с того, что вопреки распространённому мнению, депрессия — это самая настоящая болезнь, которая входит в список МКБ (международная классификация болезней). И к ней необходимо относиться именно как к болезни со своей этимологией, процессами протекания и лечения.

Каждый здоровый человек просыпается с утра с готовностью к физической, психической и умственной активностям. За ночь наши «аккумуляторы» подзарядились, и мы готовы к действиям.

Причины депрессии

Теперь представим, что каждый день мы встречаемся с одной и той же очень важной проблемой, которую никак не можем решить. Каждый день мы думаем о путях её решения, предпринимаем какие-то попытки, но всё тщетно. А ведь любая насущная проблема естественным образом повышает уровень нашего внутреннего напряжения.

Так работает система выживания: если задача важная — мозг будет пытаться её решать.

Находясь продолжительное время в таком напряжённом состоянии, нервная система подобно электрической сети начинает испытывать перегрузку, и в какое-то время в ней «выбивает пробки». Оказываясь в ситуации неприятного «выбора» между неразрешимой проблемой и постоянным напряжением, мозг выбирает третий вариант — отключить напряжение, чтобы уже ни одна проблема не смогла его вызвать.

Вот почему второе название депрессии — выученная беспомощность.

Человек пытался решить проблему с отцом — тираном, мужем-абьюзером, женой-изменщицей, с неоправданными ожиданиями от других в отношении себя или собственными представлениями о том, как всё должно было быть и т. п., но так и не смог найти пути решения этой проблемы.

В какой-то момент человек понял, что чтобы он не делал, ничего не меняется, а значит, он беспомощен, никчёмен. А раз так, то какой смысл напрягаться. И в этот момент мозг не является избирательным. Было бы здорово, если бы он мог «отключать» нас от конкретных нерешаемых проблем. Но он так не может и отключает фактически от всего.

То есть психическое напряжение, жизненные силы и внутренняя энергия фактически перестают вырабатываться. Человек при депрессии обычно пассивен, ничего не хочет, мало гуляет, много спит, не следит за собой, за своим питанием и внешним видом, мало активен в трудовой деятельности и в общении с окружающими людьми.

Бывает и наоборот, человек становится излишне активен и более общителен, много работает и практически не отдыхает. Иногда человек ведёт себя грубо и вызывающе. Такие и другие подобные варианты называются «масками» депрессии. Иногда депрессия является одной из причин алкоголизма, как способа «убежать» от проблем. Примеров маскированных депрессий достаточно много.

Как бы то ни было, практически всегда внутри себя человек ощущает какой-то дискомфорт и хочет от него избавиться.

Как узнать, есть ли депрессия

Чтобы проверить у себя наличие депрессии, стоит помнить, что это болезнь, а значит, окончательный диагноз может поставить только психиатр или психотерапевт. Поскольку мало кто обращается по таким вопросам к врачам, то хотя бы стоит избегать непроверенных методик диагностики.

Можно пройти тест на депрессию А. Бека (шкала депрессии). Если вам нужно быстро протестировать своего знакомого, который отрицает у себя депрессию и не хочет проходить никакие тесты, то можно задать три вопроса:

• Как ты оцениваешь себя по шкале от 0 до 10?
• Как ты оцениваешь окружающий мир по шкале от 0 до 10?
• Как ты оцениваешь своё будущее от 0 до 10?

Дело в том, что депрессия, как правило, характеризуется негативным представлением о себе, мире и будущем. И если человек имеет достаточно высокую самооценку, хорошо относится к людям и оптимистично смотрит в будущее, то, скорее всего, он далёк от депрессии. Если же самооценка необъективно занижена, мир воспринимается в тёмных тонах, а будущее не имеет особых перспектив, то, скорее всего, у нашего знакомого депрессия.

Что же делать?

Определяя точный диагноз и степень тяжести депрессии, врачи могут назначить фармакологическое лечение с курсом психотерапии. Иногда человек находится в таком состоянии, что сперва его необходимо лекарствами немного привести в себя. А потом в любом случае необходима работа с психологом или психотерапевтом, чтобы изменить модель мышления, из-за которой собственно человек и довёл себя до такого состояния.

Что делать, если человек не хочет обращаться за помощью к специалистам?

Во-первых, необходимо «включить» поведенческую активацию. В таких ситуациях любая активность будет полезна. Постарайтесь «вытащить» себя или знакомого из дома на прогулку, в спортзал или просто на чашечку кофе.

Стоит научить себя строить планы на завтра, составляя списки дел. С каждым днём необходимо увеличивать количество небольших дел.

Во-вторых, необходимо положительное самоподкрепление.

Почему человек в депрессии? Он уже не верит в себя и в свои возможности решать хоть какие-то задачи. Нужно убедить себя и свой мозг в обратном. Каждый раз, выполняя любое действие, стоит хвалить себя, положительно подкрепляя к дальнейшим шагам.

В-третьих, не стоит искать смысл в своих действиях. Ведь мозг человека в депрессии «беспомощен» и каждый раз задаёт вопрос «А зачем мне что-то делать, если всё равно ничего не получается?»

Стоит «обмануть» мозг и делать что-то просто так! Все наши дела можно условно разделить на дела-польза и дела-удовольствия.

Если не можете найти пользу, выберете дела для удовольствия:

• гулять;
• читать;
• готовить;
• рисовать;
• играть и т.п.

Если постепенно выполнять эти несложные рекомендации, можно почувствовать себя легче. И в этот момент стоит самостоятельно или с помощью специалиста начать решать ту проблему, с которой собственно всё и началось. Ведь корень практически любой депрессии — какая-то тревожащая и кажущаяся неразрешимой, проблема. Вот её то и нужно решить, чтобы избавиться от депрессии навсегда.

Посмотрите другие наши статьи и материалы, а что нельзя публиковать в Журнале есть в нашем Телеграм-канале, ссылка ниже.

Также рекомендуем вам прочитать ещё одну интересную статью: Что делать при подростковой депрессии