Россиянам рекомендуют снижать количество потребляемого сахара

По данным Роспотребнадзора, россияне в среднем употребляют 40 кг сахара в год, что более чем в два раза больше рекомендаций Минздрава и ВОЗ. Конечно, всем нам иногда хочется побаловать себя чем-то сладким, но избыток сахара может негативно сказаться на нашем самочувствии. Как найти баланс в питании, в каких продуктах есть скрытые сахара и что производители делают, чтобы снизить содержание сахара в своих товарах расскажем подробнее в этом материале.

Что нужно знать о сахаре

Прежде всего, нужно обращать внимание не на сам по себе сахар в продуктах, а на его избыток в организме.  Всемирная организация здравоохранения предлагает ориентироваться и снижать уровень так называемых «свободных сахаров», которые включают моносахариды и дисахариды, добавляемые в пищевые продукты и напитки изготовителем, поваром или потребителем, и сахара, которые от природы присутствуют в меде, сиропах, фруктовых соках. Простые сахара или моносахариды – это глюкоза, фруктоза, галактоза. Дисахариды или двойные сахара – это молекулы, состоящие из двух моносахаридов. К самым известным дисахаридам можно отнести сахарозу (состоит из молекул глюкозы и фруктозы), лактозу (глюкоза и галактоза) и мальтозу (две молекулы глюкозы).

Сахара способны быстро усваиваться организмом (гораздо быстрее белков и жиров), и за счет этого человек в короткие сроки может пополнить запасы энергии. Более того, энергия глюкозы используется при метаболических (обменных) процессах. В этом веществе нуждаются головной и спинной мозг, мышцы, печень, селезенка.  А еще сахара помогают справляться со стрессом, быстро насыщая энергией и поднимая настроение.

Проблемы начинаются, когда сахаров в организме оказывается слишком много. Это ведет к лишним жировым отложениям, снижению метаболизма в организме и другим последствиям, в том числе повышается вероятность кариеса и высыпаний на коже.

Нормы потребления сахара

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять свободных сахаров не более 10% от своего суммарного энергопотребления из расчета энергетической потребности в  2000 ккал в сутки (это порядка 50 г), а еще лучше – менее 5%, что составляет порядка 25 граммов в день. Соблюдение этих норм снижает риск набора лишнего веса, ожирения, кариеса и других неинфекционных заболеваний.

Однако подсчитать, сколько именно сахара потребляет человек в день – непростая задача. Так как при расчете потребления сахара нужно учитывать, например, не только то, что кладется в чай, но и все сахара, поступающие с готовыми продуктами. Поэтому даже внимательное изучение этикетки далеко не всегда поможет получить нужную информацию. А кроме продуктов с этикеткой и упаковкой, есть еще готовая еда в ресторане, кафе, дома. Так что в день человек может получить гораздо больше рекомендованной нормы со «скрытым» сахаром из готовых продуктов.

В каких продуктах много скрытых сахаров

Когда речь идет о сладостях, то в высоком содержании в них сахара сомневаться не приходится. Это торты, пирожные, сладкие пирожки, конфеты, шоколадки – все, что делается по традиционным рецептам. Сейчас, конечно, есть много альтернативных «сладостей» со сниженным содержанием сахара или вообще без него в составе. Такие продукты еще принято относить к категории ПП – правильного питания. Много сахаров содержится во фруктах. С добавлением сахара в чай и кофе – тоже все очевидно. Совсем иная история с продуктами, зачастую совсем не сладкими на вкус, но содержащими так называемые «скрытые» сахара. Они могут скрываться за менее привычными обозначениями на этикетках, такими, например, как декстроза (глюкоза) – это сахар из злаковых, левулоза – второе название фруктозы, а меласса (черная патока) – побочный продукт производства сахара. Под видом сахара в составе могут быть указаны сиропы агавы, топинамбура, мальтодекстрин, мальтоза, манноза, виноградный сахар, патока, ячменный солод, декстроза и т.д. Это всё сахар под разными названиями.

Умеренность в потреблении нужно проявлять в отношении сладких газировок.  Так, в одном стакане (250 мл) может содержаться около 25 г сахара – это пять чайных ложек. Исследования показывают, что люди, которые пьют много сахаросодержащих напитков, чаще страдают избыточным весом или ожирением, чем люди, у которых потребление таких напитков ограничено.

Портал Роскачество приводит такой список продуктов с сахарами на 100 грамм продукта:

• соусы (например, томатный кетчуп) – 20–30 г сахара
• майонез – 10–15 г
• «фруктовые» йогурты – 20–25 г
• мюсли с фруктами – 30–40 г
• каши быстрого приготовления – 15–17 г
• хлеб с семечками и сухофруктами 5–7 г
• колбасы и сосиски – до 20 г
• консервированные фрукты – 10–15 г
• пакетированные нектары и морсы – 8–10 г
• ликеры – 30–40 г сахара.

Ответственность производителей

Всемирная организация здравоохранения, Минздрав России, Роспотребнадзор, врачи призывают людей сократить потребление сахара. Безусловно, каждый человек, прежде всего сам должен ответственно подходить к питанию. Но хорошей тенденцией является также стремление производителей делать свою продукцию более полезной для потребителей. В некоторых странах, например, в США и Европе, есть законы, которые обязывают производителей выносить на этикетку информацию о добавленных сахарах. В России таких норм пока нет, но некоторые компании в добровольном порядке информируют покупателей о количестве сахаров, а также ставят перед собой цели по его снижению в продуктах. Все это должно помочь потребителям выбирать более здоровые правильные продукты от надежных производителей, а не тратить время на изучение мелкого шрифта на упаковке и подсчет сахаров и калории.

Чаще всего на этикетках продуктов можно встретить информацию по четырем показателям (белки, жиры, углеводы и калорийность), у компании Unilever, к примеру, таких показателей восемь, в том числе сахара (общее количество сахаров в продукте с учетом добавленных сахаров и тех, которые содержатся в натуральных ингредиентах изначально). В своем отчете об устойчивом развитии за 2022 год компания сообщает, что 100% мороженого детского портфеля (торговая марка Max) содержит не более 12 г сахаров и менее 110 ккал на порцию. А 97% всего ассортимента мороженого и замороженных десертов содержат не более 22 г сахара и 250 ккал на порцию (за исключением большого рожка «Золотой стандарт»). На всем ассортименте пищевой продукции Unilever в России информация о пищевой ценности доводится до российских потребителей с помощью расширенной маркировки, а именно указываются калорийность, белки, жиры, углеводы, сахара, насыщенные жирные кислоты, натрий, пищевые волокна. А на всем ассортименте бренда Max нанесена добровольная маркировка пищевой продукции «Светофор», которая в доступной и наглядной форме показывает содержание различных веществ в составе (на 100 граммов продукта).  В Unilever также действует внутренняя политика компании «Высокие стандарты питания» (High Nutrition Standards). В этом документе требования к производимым продуктам не только соответствуют рекомендациям ВОЗ и локальному техническому регулированию, но и строже общепринятых стандартов.

Общие рекомендации

Сахар, как и соль, довольно сильно влияет на наши вкусовые рецепторы. Чем чаще мы едим сладкое и чем больше сахара в еде, тем больше наш организм привыкает к этому вкусу. Снижение простых сахаров в рационе способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и общему оздоровлению организма, нормализовать вес, улучшить состояние кожи, а еще сахара помогают справляться со стрессом, быстро насыщая энергией и поднимая настроение. Начать снижение потребления сахара можно с простых правил:

• Не допускать чувства голода. Иначе наш мозг начинает «требовать» источника быстрой энергии и часто таким источником выступают продукты с сахаром.
• Высыпаться. Соблюдение режима и продолжительность сна влияют на тягу к сладкому. Ученые проводили эксперименты и выяснили, что при недосыпе сладкого хочется больше.
• Меняйте сахар на специи. Сладкие растительные приправы помогают бороться с желанием съесть что-то сахаросодержащее с помощью обмана наших рецепторов. Используйте немного корицы, ванили, мускатного ореха, кориандра или кардамона.
• Изучайте информацию на этикетках. Не всегда надпись «био», «польза», «фитнес» и т.п. говорит об отсутствии сахара в продукте. Хорошо, если производитель пишет непосредственное количество сахара на упаковке. Также помните, что чем выше в составе стоят сахара, тем больше их доля в продукте.
• Пейте больше воды. Организм зачастую путает чувство жажды и голода. Поэтому иногда нужно всего лишь попить воды, чтобы понять, что время приема пищи на самом деле еще не подошло.