9 лучших упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин
Время на чтение: 7 минут
Не каждая женщина может позволить себе ходить в спортивный фитнес на постоянной основе. Это может быть связано с недостатком свободного времени, либо высокой ценой абонемента. Но иметь хорошую подтянутую фигуру, особенно перед летом, очень хочется.
Занятия с гантелями дома станут великолепной заменой занятий в спорткомплексе. Такие занятия помогут укрепить все группы мышц, сбросить лишние калории и всегда быть в тонусе.
Содержание статьи:
- Какие гантели приобрести, расчет веса
- Важные рекомендации, противопоказания, время
- Комплекс упражнений с гантелями
Какие гантели лучше приобрести – расчет правильного веса гантелей для упражнений
Перед походом в магазин стоит заранее понять, какие гантели выбрать. Если целью ставиться сбрасывание лишних калорий частей нижних и верхних конечностей, то используют 1-2 пары снарядов с небольшим весом, в районе 0,5-2 кг. С таким весом тренировки проводятся часто и в активном темпе, желательно под ритмичное музыкальное сопровождение. Для корректирующей подтяжки и набора мышечных волокон, масса гантелей, соответственно, увеличивается (от 2 до 14 кг).
По мере активности и сложности проводимых занятий, масса снарядов будет постепенно увеличиваться. Всего бывает два типа гантелей – разборные и неразборные. В зависимости от выбранного вида, может потребоваться специальная стойка.
- Преимуществом разборных гантелей является их универсальность, можно постепенно увеличивать вес, не покупая новые грузы. К тому же, они легко комбинируются, и не требуют наличия стойки.
- Неразборные снаряды очень удобны в использовании. Не нужно каждый раз откручивать и менять диски, упражнения выполняются быстро без лишних телодвижений.
В начале тренировок заниматься следует с небольшими массами, не больше 2 кг.
Как только масса кажется маленькой, нагрузку следует поднять, постепенно увеличивая в разумных пределах, около 0,5 кг в неделю.
Важные рекомендации перед выполнением упражнений с гантелями – противопоказания, время тренировки, одежда, правила выполнения
Виды занятий выбирают, в зависимости от начальной физической формы, подготовленности, состоянии здоровья, массы тела.
Чтобы при дома не повредить связки, мышцы или органы, а после тренировки мышцы не ломились от боли, необходимо выполнять несколько правил:
- Полностью изучить комплексы упражнений: технику выполнения, количество подходов, время. Неправильно выполнение может привести к отрицательным последствиям.
- Перед тем как приступать к основным упражнениям, нужно провести качественную разминку (она подготовит мышцы и не допустит случайного травматизма).
- В начале занятия должны быть короткими, хватит 10-15 мин. С каждой новой недели желательно постоянно увеличивать длительность на 2-3 мин, чтобы мышцы не привыкали к одной нагрузке.
- Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю. После проведения упражнений в один день, на следующий день обязательный отдых. Таким образом, молочная кислота не будет накапливаться в мышцах, и вызывать неприятные болезненные ощущения.
- Все комплексы выполняются с одинаковым количеством повторов. С легкими весами делается 20-25 подходов, для тяжелой массы будет достаточно 10, но в невысоком темпе.
- Комплекс занятий должен включать несколько различных упражнений, направленных на проработку разных групп мышц.
- Правильное питание и соблюдение диеты с невысоким содержанием жиров и углеводов в рационе. Хорошим вариантом станет заранее спланированный рацион с подобранным количеством белков, жиров и углеводов. Это сильно ускорит желаемый результат в плане визуальной коррекции ног, рук, уменьшения талии.
- Одежда должна быть удобной и простой. Желательно выбирать что-то из «дышащих» и быстросохнущих материалов. Хорошо подойдут костюмы из хлопка или эластана. Они будут пропускать воздух, обеспечивая стабильность температурного режима организма.
Несмотря на все преимущества, упражнения с гантелями подходят не всем.
Тренировки запрещаются женщинам, у которых:
- Патологии позвоночника любой этиологии.
- Угол искривления позвоночника составляет больше 25 градусов.
- Были повреждения суставов или связок, с ограничением движения.
- После переломов конечностей, в стадии лечения и в течении последующего месяца.
- Наличие артрита, артроза.
- При беременности на поздних сроках.
- Хронические болезни сердца, — особенно когда начинается фаза обострения.
Комплекс лучших упражнений с гантелями для женщин – полная программа тренировки
Следующий комплекс проводится в течение одного временного промежутка. Каждое упражнение задействует определенную группу мышц. Быстрый и видимый результат проявляется при выполнении всех упражнений из комплекса.
Приседания с вытянутыми руками
Является прекрасной заменой штанги. Напряжение идет не только на нижние конечности, но и затрагивает мышцы спины и живота.
Для упражнения:
- В каждую руку берется по снаряду, ноги на уровне плеч.
- На вдох: приседание до одного уровня бедер с полом, таз отводится назад, носки ног не должны выходить сильно вперед для исключения травматизма, спина ровная.
- На выдох: поднятие вверх, нагрузка при подъеме должна идти от носков.
- Делается 15-20 раз по 3 подхода. Перерыв между ними не больше 1 минуты.
Выпады
Хорошее упражнение, укрепляющее ягодичные мышцы.
Техника выполняется по следующему принципу:
- Гантели в руках, одна нога впереди, другая сзади с упором на носок.
- При вдохе нужно согнуть колени с опусканием вниз.
- С выдохом нужно выполнить резкий толчок с подъемом вверх.
- Выполняется 10-15 раз с 3 походами на каждую из ног.
Румынская тяга с гантелями
- Стопы ног разведены до ширины плечевого пояса.
- Вдох: напрягается мышцы пресса, делается неглубокий наклон вниз, руки к полу.
- Выдох сопровождается напряжением ягодиц и поясницы с последующим подъемом вверх
- Необходимо совершить 10-15 раз по 3-4 подхода.
Подъемы на тумбу
В качестве высоты сойдут любые высокие предметы с жесткой поверхностью (стул, скамейка, тумбочка).
Прорабатываются нижние части, ягодичные мышцы, укрепляется позвоночник.
- Стандартная стойка с гантелями рядом с возвышенностью.
- На вдох: толчком стопы выполняется перенос веса на стул и подъем вверх.
- Выдох: спуск вниз, при этом опора должна быть на другой ноге.
- 15-20 подходов будет достаточно, теперь с другой ногой.
Тяга гантелей в наклоне
Укрепляется поясница, качается пресс.
Выполняется по следующей схеме:
- Стопы на ширине области таза, в руках по снаряду.
- На вдох: руки сгибаются в локтях с тягой к поясу, основную нагрузку должны выполнять мышцы спины, сводя лопатки максимально близко к позвоночнику.
- Выдох: Руки в расслабленном режиме опускаются вниз.
- Тяга выполняется по 15-20 раз по 3 подхода.
Пуловер
Используется только один снаряд, удерживаемый двумя руками. Для выполнения подойдет ровная плотная поверхность — пол, кушетка.
Упражнение отлично развивает и растягивает грудные мышцы, дополнительно подключая широчайшие спины и трицепсы.
- Выполняется лежа на спине, голова лежит на краю поверхности, но ни в коем случае не свисает. Гантель удерживается в обеих руках, поднятых вверх, на уровне груди.
- Вдох: руки не спеша опускаются за голову на максимально возможное расстояние, грудная клетка растягивается небольшим отрывом лопаток от поверхности. Должно ощущаться натяжение грудных мышц.
- Выдох: напряжением груди и трехглавой плеча руки возвращаются обратно.
- 15-20 раз, в количестве 3 подходов.
Махи в стороны
Задействуются дельтовидные мышцы плеча.
- Руки разведены. Колени немного согнуты.
- Вдох: производятся махи через стороны, выводя до плечевых суставов, корпус устойчив, плечи свободны.
- На выдохе руки медленно опускаются вниз к бедрам.
- Сделать 3 подхода по 10-15 раз будет вполне достаточно
Разгибание гантелей из-за головы
Поддержание трицепса в хорошей форме. Делается одной гантелью.
- Нужно свободно удерживать гантель при помощи рук.
- На вдох: усилием трехглавых мышц выполняется полное разгибание над головой.
- Выдох: Локти расслабляются, руки опускаются обратно к спине.
- Сделать 10-15 раз, по 3 подхода
Сгибание рук «молотом»
Хороший помощник в проработке бицепса.
- Гантели в обеих руках, вдоль корпуса.
- Вдох сопровождается сгибом локтей, с подъемом снаряда двуглавой мышцей плеча.
- Выдох: разгибание локтя в низком темпе
- Можно сделать 20 раз по 3 подхода, либо 15 по 4.
Если есть желание немного сократить время комплекса, можно выполнять их по кругу, без перерыва после подхода, ведь нагрузка упражнений приходится на разные группы мышц.
После прохождения одного комплекса можно немного передохнуть 1-2 мин, и приступить ко второму.
+5
Загрузка...
