Йога для начинающих: 7 базовых упражнений на всё тело

Йогу часто понимают, как физические упражнения для растяжки. Но это не совсем так. Йога — это целая система различных практик, развивающая тело и дух человека.

В широком смысле йога — это образ жизни, за которым стоят определённое мировоззрение и философские знания о принципах мироустройства и места человека в мире. Базовые концепции йоги были сформулированы ещё между II и IV веками до н.э., но не теряют актуальности и сейчас. Ещё тогда отец современной йоги гуру Патанджали составил свои знаменитые Йога-Сутры — набор из 196 афоризмов, раскрывающих суть и философию йоги. Этот легендарный трактат разделён на восемь разделов.

В двух первых рассказывается об образе жизни, о том, что йогу следует вести спокойную жизнь, быть доброжелательным, заботиться о физической и ментальной гигиене и заниматься медитацией. Негативные чувства нужно полностью искоренить, так как они не несут никакой пользы.

В третьем и четвёртом разделах речь идёт о физической стороне йоги. Там содержится подробное описание асан — упражнений, способствующих увеличению жизненной энергии и совершенствованию физического тела.

В последних четырёх разделах говорится об эволюции разума и душевных качеств человека через медитации и тренировку умственных способностей.

В современном мире, конечно, йога рассматривается скорее, как гимнастика, укрепляющая тело. Занимаясь йогой регулярно, можно повысить общий уровень здоровья, наладить работу отдельных органов, скорректировать фигуру, «подтянуть» мышцы и кожу.

Кому полезна йога?

Занятия йогой подходят практически всем. Это не спорт, а скорее, ЛФК, поэтому начать практиковать йогу можно в любом возрасте.  Есть йога для детей, для пожилых людей и даже для будущих мамочек. Начиная заниматься йогой, не стоит переживать, что, возможно, вы недостаточно подвижны. Йога как раз предназначена для развития гибкости и пластичности.

Как оздоровительная практика йога полезна в следующих случаях:

• проблемы с позвоночником;
• артриты и артрозы;
• синдром хронической усталости;
• тревожность;
• бессонница и плохой сон;
• внутреннее напряжение, последствия стрессов;
• астения;
• вегетососудистая дистония;
• функциональные нарушения работы внутренних органов;
• ПМС;
• ну и, конечно, если ты просто человек и имеешь тело))

Не стоит упускать из виду, что противопоказания есть и у йоги.

Не стоит заниматься йогой без предварительной консультации со своим доктором при:

• при психических расстройствах;
• при обострении заболеваний внутренних органов;
• в случае болезней сердца, суставов;
• при простудных заболеваниях и при повышении температуры;
• после операции;
• при онкологии.

Какая же бывает йога?

Существует много направлений йоги, но не все подойдут для тех, что только знакомится с этой практикой. Какое же выбрать?

Для тех, кто хочет заниматься дома, в спокойном темпе, подойдёт хатха-йога. Все другие виды йоги берут своё начало именно из этого направления. Хатха сочетает в себе и медитацию, и пранаяму (дыхательную технику), и расслабление, и достаточно простые упражнения.

Классическая хатха-йога направлена в первую очередь на развитие физического тела — устранение мышечных блоков и зажимов, нормализацию обменных процессов в организме, коррекцию осанки и укрепление мышечного корсета, раскрепощение всех суставов тела, стабилизация эмоционального и гормонального фона.

Людям с ослабленным здоровьем, в период реабилитации после операций, пожилым людям, людям с избыточным весом, беременным, а также для совсем новичков в йоге лучше выбрать айенгара-йогу. Это простое направление вводит новичков в курс с помощью упражнений, которые выполняются не на скорость, а на растяжение мышц.

Для правильного выполнения поз в практике часто используются опоры:

• одеяла;
• блоки;
• ремни;
• валики.

Для более подвижных и непоседливых, а также для тех, кто уже успел познакомиться с йогой, подойдёт аштанга-йога. Она отличается о хатха-йоги тем, что между асанами обязательно есть связующий элемент: движение и дыхание, на которое словно бусины на леску нанизываются статические позы.

Аштанга-йога достаточно динамична и помогает направлять избыточную энергию в правильное русло. Но для таких практик нужна хорошая физическая подготовка, поэтому вряд ли её можно рассматривать как начальный этап занятий йогой дома.

Для самых активных людей подойдет также пауэр-йога (силовая йога) — относительно новое направление по сравнению с остальными разновидностями йоги. Нужно иметь в виду, что нагрузка на организм ещё более интенсивная, чем в аштанга-йоге. Силовая йога не для начинающих, но это идеальный компромисс для тех, кто предпочитает йогу функциональным тренировкам.  Пауэр-йога способствует увеличению гибкости, развивает выносливость и быстро приводит тело в порядок при минимальной травматичности.

Кундалини-йога будет особенно интересна тем, кто во главу угла ставит духовное развитие. Это направление основано на медитации, асанах, пении мантр, дыхательных упражнениях и концентрации сознания. Сама практика кундалини-йоги не подразумевает особой физической подготовки, однако, как домашняя йога для начинающих, не сгодится. Такое направление лучше осваивать под руководством инструктора.

Хоть это и физическая нагрузка, но не интенсивная, в спокойном темпе, не требующая длительного восстановления мышц, как, например, после занятий в тренажёрном зале или функциональных тренировок. Для практики йоги, в отличие от многих других направлений, не нужен никакой специальный инвентарь или оборудование. Нужен только коврик или любое нескользящее покрытие, удобная одежда, место для тренировки и желание.

Общие рекомендации при занятии йогой: шпаргалка для начинающих

Йога, как и любая другая физическая активность, любит регулярность и постоянство. 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа — идеальный вариант. Но вполне можно заниматься и каждый день, особенно если тренировки непродолжительны по времени, как, например, комплекс Сурья Намаскар (приветствие Солнцу).

Любое занятие йогой: дома или в фитнес-центре, для новичков или для продвинутых — всегда начинаются с разогревающих упражнений. Это нужно, чтобы подготовить суставы и мышцы к предстоящей практике и предотвратить возможное растяжение или травмы.

В занятие йогой обязательно нужно включать «стоячие» статичные асаны. Они способствуют укреплению связок и мышц вокруг суставов.

После прогибов необходимо выполнять компенсирующие асаны, то есть чередовать прогибы с наклонами. Это важно для здоровья позвоночника.

Эти простые правила помогут сделать занятия йогой не только эффективными, но и безопасными. А выполняя упражнения йоги добросовестно и регулярно, можно добиться впечатляющих результатов: тело станет гибким, а разум — ясным.

Комплекс асан (упражнений) для начинающих

1. Поза горы (Тадасана)

• Встаньте прямо, расположив стопы на ширине таза параллельно друг к другу.
• Подтяните колени, живот, ягодицы.
• Потянитесь слегка макушкой вверх, выпрямляясь, почувствуйте, как вытягивается позвоночник.
• Расправьте плечи, опустите их вниз и отведите немного назад, сводя лопатки к центру спины.
• Руки свободно свисают вдоль тела.
• Настройтесь на занятие.

2. Поза стула (Уткатасана)

• Из предыдущей асаны начните медленно приседать, отводя таз назад, как будто садитесь на стул.
• Одновременно поднимайте руки вверх, чтобы они стали продолжением боковой поверхности тела.
• Следите за техникой выполнения асаны. Колени и стопы должны быть параллельны друг другу, спина прямая или имеет естественный прогиб.
• Достигнув угла в коленях 90 градусов, зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 дыхательных цикла. Один дыхательный цикл — это спокойный вдох и выдох без паузы.
• Если асана даётся вам легко, можете усложнить её, добавив подъём на носки 6-8 раз. Затем медленно вернитесь в тадасану.

3. Поза глубокий наклон (Уттанасана)

Выполнять можно из базовой тадасаны или из предыдущей уткатасаны.

• Подтянув мышцы живота, с прямой спиной наклонитесь вперёд на 90°.
• Затем наклонитесь ещё ниже, стараясь лбом коснуться коленей. Можно обхватить себя руками за голени.
• Старайтесь держать колени прямыми, а пятки не отрывать от пола. Корпус максимально прижат к бёдрам.
• Почувствуйте, как растягиваются мышцы икр и задней поверхности бедра.

4. Поза планки (Фалакасана)

• Из предыдущей асаны опустите ладони под плечи и шагните назад сначала одной, затем другой стопой, располагая их на ширине таза.
• Подкрутите таз, сглаживая поясничный прогиб, напрягите мышцы ягодиц.
• Спина и ноги должны составлять единую линию. Локти чуть согнуты.
• Постарайтесь распределить вес тела одинаково между ладонями и стопами.
• Останьтесь в асане на несколько дыхательных циклов.

5. Поза собаки мордой вниз (Адхо мукха шванасана)

• Из планки, оставив ладони и стопы на месте, поднимите таз наверх.
• Старайтесь спину сохранить прямой, а вот ноги можно слегка согнуть в коленях и приподнять пятки, чтобы облегчить положение.

6. Поза воина (Вирабхадрасана)

• Стоя в позе собаки мордой вниз, поднимите правую ногу и шагните ею вперёд между ладоней.
• Затем поднимите корпус, потянитесь руками вверх.
• Сзади стоящая левая нога остаётся прямой на носке.
• Вес тела одинаково распределите на обеих ногах.
• Останьтесь в асане на несколько дыхательных циклов.

Затем повторите: планка — собака мордой вниз — шаг вперёд левой ногой — поза воина. Таких кругов можно выполнить 4-6 подряд.

7. Поза мертвеца (Шавасана)

Асана, завершающая любую практику йоги.

• Лягте на коврик ровно и удобно, руки расположите вдоль туловища ладонями вверх.
• Ноги слегка разведите.
• Закройте глаза.
• Почувствуйте полное расслабление, попытайтесь избавиться от всех мыслей и просто понаблюдать за ощущениями в теле.

Такой мини-комплекс занимает всего 15-20 минут и может выполняться каждый день в качестве утренней зарядки.

Теперь вы знаете, что йога — это прекрасный способ улучшить здоровье и укрепить тело. Практика помогает преодолеть стресс, нервное перенапряжение, справиться с различными недугами, способствует формированию красивой фигуры и исправлению осанки, развивает гибкость и выносливость. Занимайтесь с удовольствием и будьте здоровы!

Посмотрите другие наши статьи и материалы, а что нельзя публиковать в Журнале есть в нашем Телеграм-канале, ссылка ниже.

Также рекомендуем вам прочитать ещё одну интересную статью: Как йога помогает снимать стресс и нервное напряжение