5 эффективных способов просыпаться по утрам легко и без головной боли

Наверняка, вам знакомо состояние, когда голова не хочет отрываться от подушки, а руки тянутся отложить будильник ещё на 10 минут. Многие думают, что умение легко просыпаться – удел только «жаворонков». Однако в реальности дела обстоят оптимистичнее. В этой статье вы узнаете, как сделать утро по-настоящему добрым.

Способ 1: Обеспечьте себе полноценный ночной отдых

Люди, которые заботятся о своём здоровье, знают, как легко просыпаться. Вечером они стараются создать максимально комфортные условия для сна. Тогда за ночь организм отдыхает, а к утру уже готов к трудовым подвигам.

Если вы хотите обеспечить себе глубокий сон, подготовьтесь к ночному отдыху правильно:

1. Подберите удобные подушки и матрас.
2. Проветрите помещение.
3. Поздно вечером старайтесь держаться подальше от телевизора, компьютера и смартфона. Лучше прогуляйтесь на улице или подышите чистым воздухом на балконе.
4. Ужинайте не позже, чем за 2 часа до сна. Избегайте жирную и тяжёлую пищу. Активный процесс пищеварения мешает ночному отдыху.
5. Не пейте на ночь много жидкости, чтобы не бегать в туалет.
6. Используйте успокаивающие эфирные масла: лаванду, бергамот, пачули, валериану, мелиссу.

«Золотое» правило сомнологии – достаточная продолжительность отдыха. Сколько нужно спать, чтобы без труда проснуться? Для каждого человека эта норма индивидуальна. Но желательно, чтобы сон длился не менее 7 часов.

Совет эксперта: «Спать нужно при температуре на несколько градусов ниже той, в которой вы бодрствуете. Перед сном соблюдайте все привычные ритуалы, приносящие вам удовольствие» – врач-сомнолог Татьяна Горбат.

Способ 2: Соблюдайте режим

Сегодня многие врачи считают, что фазы задержки и опережения сна на 70% зависят от образа жизни. То есть, человек сам определяет, быть ему «совой» или «жаворонком».

Как легко просыпаться по утрам? Попробуйте соблюдать режим:

• каждый день ложитесь спать и вставайте с постели в одно и то же время (выходные – не исключение);
• не откладывайте будильник на 5–10–15 минут, а поднимайтесь сразу;
• заранее составляйте список дел на день и придерживайтесь его.

Через несколько дней (а у кого-то – недель) новый распорядок войдёт в привычку. Вам станет как легко засыпать, так и легко просыпаться.

Важно! Однако, если выбирать между продолжительностью сна и режимом, то лучше пожертвовать последним.

Способ 3: Регулируйте утреннее освещение

В холодное время года вставать утром с постели гораздо сложнее, чем летом. Причина в гормоне сна – мелатонине. Его концентрация сильно повышается при наступлении темноты. Чем меньше света в помещении, тем сильнее вы хотите спать.

Как легко просыпаться зимой? Приостанавливайте выработку мелатонина с помощью правильного освещения. Но делайте это постепенно. Не стоит резко нажимать на кнопку потолочного светильника. Лучше сразу после пробуждения растворить окна от штор, а чуть позже включить бра или торшер.

Мнение эксперта: «Человеку легче просыпаться с нарастающим по яркости светом. С точки зрения спектра после пробуждения лучше включать освещение средней теплоты» – Константин Даниленко, главный научный сотрудник НИИФФМ.

Способ 4: Используйте «умный» будильник

Сейчас в продаже можно найти фитнес-браслеты с функцией «умного» будильника. Последний знает, как помочь человеку просыпаться рано утром легко.

Прибор обладает следующим принципом действия:

1. Вы задаёте временной интервал, в течение которого должны проснуться. Например, с 06:30 до 07:10.
2. «Умный» будильник анализирует ваши фазы сна и определяет самое подходящее время, когда организм готов к пробуждению.
3. Вы просыпаетесь от мягкой вибрации, а не от противной мелодии.

Внимание! Обычно «умному» будильнику требуется несколько дней, чтобы определить, как позволить вам просыпаться быстро и легко. Поэтому не торопитесь разочаровываться после покупки.

Способ 5: Не зацикливайтесь на негативе

Часто люди рассуждают по утрам: «Ну, я же сова! Так почему должен ломать себя?» А мысли имеют свойство материализовываться. Кем человек себя считает, тем и становится.

Как легко проснуться рано? Измените мышление. Решите для себя, что с этого утра присоединитесь к «жаворонкам». Побалуйте себя вкусным и здоровым завтраком, примите контрастный душ и постарайтесь найти положительные моменты в предстоящем дне.

Совет эксперта: «Будьте оптимистами! Думайте утром не о том, как много дел вам предстоит сделать, как тяжело жить, какая отвратительная погода. А о том, что полезного вы можете извлечь из нового дня» – физиолог, специалист по сну Нерина Рамлакхен.

Принадлежность к «совам» – не приговор. Проблемы со сном чаще всего возникают из-за вредных привычек, а не из-за определённого хронотипа. Любой человек способен легко вставать с постели, если ночью полноценно отдыхает, а днём соблюдает режим.

Список литературы:

1. Ш. Стивенсон «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию».
2. Д. Сандерс «Доброе утро каждый день. Как рано вставать и все успевать».
3. Х. Канагава «Как обрести смысл вставать по утрам».