5 минут для зарядки в офисе: простые, но эффективные упражнения

Ученые не перестают повторять о том, как вредна сидячая работа. Так, специалисты из Колумбийского университета в 2017 году провели исследование с участием 8 000 человек и выяснили, что офисные сотрудники подвержены риску преждевременной смерти. А ведь предотвратить хронические болезни помогает 5-минутная зарядка в офисе. Она укрепляет мышцы сердца, спины и глаз, нормализует кровообращение, успокаивает нервы. Если вы тоже много времени проводите сидя на стуле, возьмите на заметку простые упражнения.

---

Упражнение 1: дайте отдохнуть глазам

Зарядку в офисе на рабочем месте стоит начинать с заботы о глазах. Во время работы за компьютером вы реже моргаете, поэтому слизистая пересыхает, а хрусталик перенапрягается.

Сохранить хорошее зрение помогут такие упражнения:

1. Быстро поморгайте в течение 5–7 секунд. Закройте глаза. Повторите 4–5 раз.
2. Найдите в комнате любой дальний предмет и зафиксируйте на нем взгляд на 15 секунд.
3. Закройте глаза. Помассируйте веки кончиками указательных пальцев по круговой стрелке в течение 30 секунд.

Также постарайтесь чаще вставать из-за стола. Подойдите к окну и посмотрите вдаль. Это поможет вашим глазам расслабиться.

Мнение эксперта: «Каждый час зрительного напряжения нужно разгружать глаза небольшой разминкой», – врач-офтальмолог Виктория Сивцева.

Упражнение 2: позаботьтесь о шее

Шейный остеохондроз – распространенное заболевание офисных клерков. Простая зарядка на стуле в офисе поможет его избежать.

Выпрямите спину, плечи разверните чуть назад. Начните «рисовать» подбородком плавные полукруги: влево и вправо. Но не запрокидывайте шею назад. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 3: разомните плечи и руки

Зарядка для офиса также включает упражнения, которые предотвращают дряблость рук и сутулость. Выполнять разминку лучше стоя.

Поставьте ноги на ширине плеч. Начните вращать руками сначала вперед, потом – назад, с большой амплитудой. Как будто плаваете в бассейне. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.

Мнение эксперта: «Чтобы максимально разогреть плечевые суставы, нужно делать упражнение медленно. Осанку держите ровной, а живот  втянутым», – фитнес-тренер Ирина Терентьева.

Упражнение 4: укрепите мышцы живота

Зарядка на стуле в офисе для живота не только позволит сохранить стройность, но и улучшит пищеварение. Выполнять упражнение достаточно 2 раза в день.

Обопритесь на стул. Сведите ноги вместе и подтяните к коленям. Спина при этом должна оставаться ровной. Удерживайте такое положение 5 секунд. Сделайте 7–10 повторов.

Упражнение 5: расслабьте позвоночник

Именно спина страдает у офисных работников в первую очередь. Сидячее положение создает большее напряжение на позвоночник, чем ходьба или отдых лежа.

Чтобы дать себе возможность расслабиться, выполните такую зарядку:

1. Сложите руки в замок за спиной. Грудь тяните вперед, а плечи – назад. Удерживайте позу 30 секунд.
2. Сложите руки ладонями перед грудью и с максимальной силой сожмите их. Повторите это упражнение 10 раз.
3. Встаньте со стула и выполните наклоны руками в стороны, как вы это делали на школьных уроках физкультуры.

Более радикальное решение – периодическая замена офисного стула фитболом. Чтобы усидеть на упругом мячике, приходится держать спину идеально ровной. При этом напрягается не сам позвоночник, а поддерживающие его группы мышц.

Упражнение 6: потренируйте ноги

Зарядка для сидячей работы в офисе включает разнообразные упражнения для ног. Выбирайте те, что вам удобно выполнять.

Для легкой разминки подойдут, в частности, такие варианты:

• 25–35 классических приседаний;
• приседание на «воображаемый» стул (когда бедра и голени образуют прямой угол) и удерживание такой позы в течение 8–10 секунд;
• подъемы прямых ног из положения сидя над уровнем стула и положения стоя (у стенки) с удерживанием ровной спины;
• растягивание резинового жгута под столом.

Ну и самое эффективное упражнение – быстрая ходьба в течение 10–15 минут. Постарайтесь каждый день гулять на улице во время обеда. Так вы задействуете большие группы мышц, насытите тело кислородом и поднимите себе настроение.

Мнение эксперта: «Упражнения должны доставлять удовольствие, подпитывать человека не только физически, но и эмоционально. Если что-то кажется вам сложным и утомительным, не следует насиловать свою природу», – врач-реабилитолог Сергей Бубновский.

На зарядку в офисе вполне можно выделить 5–10 минут в день. Одни упражнения нужно выполнять сидя, а другие не потребуют большого пространства. Вам не придется надевать спортивную одежду или обувь. Приобщайте к мини-тренировке коллег по офису. Так вы перестанете смущаться и повысите свою мотивацию.