Как научиться управлять своим гневом: 25 успокаивающих действий

Гнев – это нормальное чувство. И он, кстати, может быть положительной эмоцией, помогающей вам справляться с проблемами, как на работе, так и дома. Однако гнев может стать и деструктивным фактором, если он приводит к агрессии и физическому насилию.

Контроль над гневом необходим и важен для того, чтобы вы не озвучили и не сделали то, о чем впоследствии будете сожалеть.

---

Какие стратегии для контроля над гневом вы можете использовать?

1. Обратный отсчет

Попробуйте начать обратный отсчет от 10 до 1. Если вы действительно в ярости, тогда начните с 100.

За это время ваше сердцебиение замедлится, а настроение стабилизируется.

2. Вдох-выдох

Ваше дыхание становится поверхностным и учащенным, когда вы сердитесь.

Сделайте медленные глубокие вдохи через нос и выдохните ртом. Повторите несколько раз.

3. Выйдите погулять

Физическая нагрузка успокаивает нервы и избавляет вас от чувства гнева. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или сыграйте в гольф.

Все, что приводит в движение ваши конечности, полезно для головы и тела.

4. Расслабьте мышцы

Напрягайте и медленно «отпускайте» разные группы мышц в теле, по одной за раз.

Когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, одновременно делайте медленные и глубокие вдохи.

5. Повторите мантру

Найдите слово или фразу, которая поможет вам успокоиться и «перегруппироваться». Повторяйте эту фразу про себя снова и снова, когда вы ощущаете злость.

Вот некоторые примеры: «Расслабься», «Успокойся», «У меня все будет хорошо».

6. Потянитесь

Движения шеей и плечами могут помочь вам контролировать свое тело и эмоции.

Для этих действий вам не потребуется никаких тренажеров: просто покрутите головой и энергично пожмите плечами.

7. Мысленно выведите себя из ситуации

Удалитесь в тихую комнату, закройте глаза и попробуйте визуализировать себя в приятной атмосфере.

Сосредоточьтесь на деталях воображаемой сцены: Какого цвета вода? Насколько высоки горы? Как звучат поющие птицы?

Это упражнение поможет восстановить равновесие.

8. Прослушайте несколько мелодий

Пусть музыка отвлечёт вас от ваших эмоций. Наденьте наушники и выйдите наружу, чтобы пройтись бодрой походкой под любимую музыку.

Кстати, не стесняйтесь подпевать.

9. Просто замолчите

Когда вы раздражены и разгневаны, у вас может возникнуть соблазн наговорить лишнего, что принесёт скорее вред, чем пользу.

Представьте себе, что ваши губы склеены. Этот момент без слов даст вам время собраться с мыслями.

10. Возьмите тайм-аут

Сделайте перерыв — и отсядьте подальше от других, чтобы вернуть свои эмоции в нейтральное состояние.

Такой временный «побег» очень полезен, поэтому вы можете практиковать его постоянно в своей повседневной жизни.

11. Выполните какие-то действия

Используйте свою «злую» энергию. Подпишите петицию. Напишите претензию чиновнику.

Сделайте что-нибудь полезное для другого человека. Направьте свою энергию и эмоции во что-то хорошее и продуктивное.

12. Сделайте запись в дневнике

Возможно, то, что вы не можете озвучить, вы сможете написать. Опишите, что вы чувствуете, и как бы вы хотели ответить.

Такое действие поможет вам успокоиться и трезво оценить ситуацию, вызвавшую у вас гнев.

13. Найдите самое быстрое решение

Допустим, вы злитесь на то, что ваш ребенок не убрал комнату и ушёл гулять с друзьями. Закройте дверь. Вы можете совладать с гневом, убрав из поля зрения сам раздражитель.

Ищите похожие решения в любых ситуациях.

14. Отрепетируйте свой ответ

Предотвратите конфликт, прорепетировав то, что вы собираетесь сказать, или как вы собираетесь подойти к проблеме в будущем.

Такая подготовка дает вам время проанализировать несколько возможных решений.

15. Визуализируйте знак «Стоп»

Его образ в вашей голове может помочь успокоиться, когда вы злитесь.

Это действительно быстрый способ остановить себя и постепенно остыть.

16. Измените свой распорядок

Если пробка на дороге, когда вы едете на работу, выводит вас из себя еще до того, как вы выпили свой утренний кофе — найдите новый маршрут.

Рассмотрите варианты, которые могут занять больше времени, — но, в итоге, они не будут вас раздражать.

17. Поговорите с другом

Не погружайтесь с головой в ситуацию, которая вас разозлила.

Помогите себе разобраться в том, что произошло, поговорив с надежным другом, поскольку он может показать вам обратную сторону медали, глядя на события более объективно.

18. Посмейтесь

Избавьтесь от приступа гнева с помощью смеха или даже простой улыбки: поиграйте с детьми, посмотрите забавные видеоролики или поищите смешные мемы в новостной ленте.

19. Практикуйте благодарность

Сосредоточьтесь на правильных моментах жизни.

Понимание того, сколько хороших вещей вас окружает, нейтрализует гнев и разрядит обстановку.

20. Установите таймер

Первое, что приходит на ум, когда вы злитесь, – это то, как вы хотите парировать, причем как можно больнее и ядовитее.

Выдержите паузу, прежде чем ответить. Она поможет вам быть спокойнее и лаконичнее.

21. Напишите письмо

Напишите рукописное письмо или мейл человеку, который вас разозлил. Затем удалите его.

Выражение своих эмоций в такой форме быстро вас успокоит.

22. Представьте себе, что вы прощаете оппонента

Чтобы найти мужество простить кого-то, кто обидел вас, требуется немало мудрости.

Если вы не в состоянии простить, вы можете, по крайней мере, притвориться, что прощаете врагов, — и вскоре вы почувствуете, что ваш гнев затихает.

23. Практикуйте эмпатию

Попробуйте побыть в шкуре другого человека и посмотреть на ситуацию с его точки зрения.

С помощью такого приёма вы сможете его понять, а затем справиться со своими негативными эмоциями.

24. Озвучивайте свой гнев

Вы можете озвучить то, что вы чувствуете, но — только если подберёте правильные слова.

Вспышки гнева не решают никаких проблем, а спокойный диалог может помочь вам снять стресс и избавиться от злости.

25. Найдите выход в творчестве

Превратите свой гнев во что-то креативное. Подумайте о рисовании, садоводстве или написании стихов, когда вы расстроены.

Эмоции – это отличная муза для творческих личностей.