Внимание! Вы используете устаревший браузер.
Как научиться управлять своим гневом: 25 успокаивающих действий
Автор статьи
Валерия Протасова

Время на чтение: 7 минут
АА

Гнев – это нормальное чувство. И он, кстати, может быть положительной эмоцией, помогающей вам справляться с проблемами, как на работе, так и дома. Однако гнев может стать и деструктивным фактором, если он приводит к агрессии и физическому насилию.

Контроль над гневом необходим и важен для того, чтобы вы не озвучили и не сделали то, о чем впоследствии будете сожалеть.


Как научиться управлять гневом

Какие стратегии для контроля над гневом вы можете использовать?

1. Обратный отсчет

Попробуйте начать обратный отсчет от 10 до 1. Если вы действительно в ярости, тогда начните с 100.

За это время ваше сердцебиение замедлится, а настроение стабилизируется.

2. Вдох-выдох

Ваше дыхание становится поверхностным и учащенным, когда вы сердитесь.

Сделайте медленные глубокие вдохи через нос и выдохните ртом. Повторите несколько раз.

3. Выйдите погулять

Физическая нагрузка успокаивает нервы и избавляет вас от чувства гнева. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или сыграйте в гольф.

Все, что приводит в движение ваши конечности, полезно для головы и тела.

4. Расслабьте мышцы

Напрягайте и медленно «отпускайте» разные группы мышц в теле, по одной за раз.

Напрягать и расслаблять мышцы

Когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, одновременно делайте медленные и глубокие вдохи.

5. Повторите мантру

Найдите слово или фразу, которая поможет вам успокоиться и «перегруппироваться». Повторяйте эту фразу про себя снова и снова, когда вы ощущаете злость.

Вот некоторые примеры: «Расслабься», «Успокойся», «У меня все будет хорошо».

6. Потянитесь

Движения шеей и плечами могут помочь вам контролировать свое тело и эмоции.

Для этих действий вам не потребуется никаких тренажеров: просто покрутите головой и энергично пожмите плечами.

7. Мысленно выведите себя из ситуации

Удалитесь в тихую комнату, закройте глаза и попробуйте визуализировать себя в приятной атмосфере.

Сосредоточьтесь на деталях воображаемой сцены: Какого цвета вода? Насколько высоки горы? Как звучат поющие птицы?

Это упражнение поможет восстановить равновесие.

8. Прослушайте несколько мелодий

Пусть музыка отвлечёт вас от ваших эмоций. Наденьте наушники и выйдите наружу, чтобы пройтись бодрой походкой под любимую музыку.

Слушать музыку

Кстати, не стесняйтесь подпевать.

9. Просто замолчите

Когда вы раздражены и разгневаны, у вас может возникнуть соблазн наговорить лишнего, что принесёт скорее вред, чем пользу.

Представьте себе, что ваши губы склеены. Этот момент без слов даст вам время собраться с мыслями.

10. Возьмите тайм-аут

Сделайте перерыв — и отсядьте подальше от других, чтобы вернуть свои эмоции в нейтральное состояние.

Такой временный «побег» очень полезен, поэтому вы можете практиковать его постоянно в своей повседневной жизни.

11. Выполните какие-то действия

Используйте свою «злую» энергию. Подпишите петицию. Напишите претензию чиновнику.

Сделайте что-нибудь полезное для другого человека. Направьте свою энергию и эмоции во что-то хорошее и продуктивное.

12. Сделайте запись в дневнике

Возможно, то, что вы не можете озвучить, вы сможете написать. Опишите, что вы чувствуете, и как бы вы хотели ответить.

Вести дневник

Такое действие поможет вам успокоиться и трезво оценить ситуацию, вызвавшую у вас гнев.

13. Найдите самое быстрое решение

Допустим, вы злитесь на то, что ваш ребенок не убрал комнату и ушёл гулять с друзьями. Закройте дверь. Вы можете совладать с гневом, убрав из поля зрения сам раздражитель.

Ищите похожие решения в любых ситуациях.

14. Отрепетируйте свой ответ

Предотвратите конфликт, прорепетировав то, что вы собираетесь сказать, или как вы собираетесь подойти к проблеме в будущем.

Такая подготовка дает вам время проанализировать несколько возможных решений.

15. Визуализируйте знак «Стоп»

Его образ в вашей голове может помочь успокоиться, когда вы злитесь.

Это действительно быстрый способ остановить себя и постепенно остыть.

16. Измените свой распорядок

Если пробка на дороге, когда вы едете на работу, выводит вас из себя еще до того, как вы выпили свой утренний кофе — найдите новый маршрут.

Пробки на дороге

Рассмотрите варианты, которые могут занять больше времени, — но, в итоге, они не будут вас раздражать.

17. Поговорите с другом

Не погружайтесь с головой в ситуацию, которая вас разозлила.

Помогите себе разобраться в том, что произошло, поговорив с надежным другом, поскольку он может показать вам обратную сторону медали, глядя на события более объективно.

18. Посмейтесь

Избавьтесь от приступа гнева с помощью смеха или даже простой улыбки: поиграйте с детьми, посмотрите забавные видеоролики или поищите смешные мемы в новостной ленте.

19. Практикуйте благодарность

Сосредоточьтесь на правильных моментах жизни.

Понимание того, сколько хороших вещей вас окружает, нейтрализует гнев и разрядит обстановку.

20. Установите таймер

Первое, что приходит на ум, когда вы злитесь, – это то, как вы хотите парировать, причем как можно больнее и ядовитее.

Выдержите паузу

Выдержите паузу, прежде чем ответить. Она поможет вам быть спокойнее и лаконичнее.

21. Напишите письмо

Напишите рукописное письмо или мейл человеку, который вас разозлил. Затем удалите его.

Выражение своих эмоций в такой форме быстро вас успокоит.

22. Представьте себе, что вы прощаете оппонента

Чтобы найти мужество простить кого-то, кто обидел вас, требуется немало мудрости.

Если вы не в состоянии простить, вы можете, по крайней мере, притвориться, что прощаете врагов, — и вскоре вы почувствуете, что ваш гнев затихает.

23. Практикуйте эмпатию

Попробуйте побыть в шкуре другого человека и посмотреть на ситуацию с его точки зрения.

С помощью такого приёма вы сможете его понять, а затем справиться со своими негативными эмоциями.

24. Озвучивайте свой гнев

Вы можете озвучить то, что вы чувствуете, но — только если подберёте правильные слова.

Вспышки гнева не решают никаких проблем, а спокойный диалог может помочь вам снять стресс и избавиться от злости.

Спокойный диалог

25. Найдите выход в творчестве

Превратите свой гнев во что-то креативное. Подумайте о рисовании, садоводстве или написании стихов, когда вы расстроены.

Эмоции – это отличная муза для творческих личностей.

Автор статьи
Валерия Протасова
Психолог с опытом практической работы в социальной психологии-педагогике более трех лет. Психология - моя жизнь, моя работа, мое хобби и образ жизни. Пишу то, о чем знаю. Считаю, что человеческие взаимоотношения важны во всех сферах нашей жизни.
Поделитесь с друзьями и оцените статью:
  (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка... 
Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Опубликовано марта 3, 2019 в рубрике: Психология;

Оставить комментарий


Меню
Наш опрос

Какие материалы вам интересны?

Посмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...