Питание детей-спортсменов: примерное трёхдневное меню для разных возрастных групп от нутрициолога

Профессиональный нутрициолог, эксперт COLADY

Проверено экспертами

Весь медицинский контент журнала Colady.ru написан и проверен командой экспертов с медицинским образованием, чтобы обеспечить достоверность информации, изложенной в статьях.

Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.

Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.

Дата написания: 19 апреля 2022

Время на чтение: 10 минут

Дети, занимающиеся профессионально спортом, нуждаются в усиленном питании. Поэтому их рацион отличается от ежедневного меню других детей повышенным уровнем калорийности и нутритивной плотности.

Организация питания детей-спортсменов

При составлении рациона для детей-спортсменов необходимо учитывать:

вид спорта;
интенсивность тренировок;
индивидуальные особенности (пол, возраст, распорядок дня, состояние здоровья, вкусовые предпочтения, пищевая непереносимость).

Принципы организации питания юных спортсменов:

Сбалансированный рацион, содержащий все необходимые нутриенты.
Дробное 5-6-ти разовое питание (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин, перекус).
Полноценный приём пищи после тренировок.
Соблюдение установленных правил питания в предсоревновательный, соревновательный и восстановительный периоды.
Наличие в рационе горячих блюд (супы, каши, второе, горячее питьё).

Неправильное и несбалансированное питание может способствовать возникновению состояния повышенной усталости, уменьшение мышечной массы, появлению частых простудных заболеваний, вызвать задержку роста и полового созревания.

Энергетические затраты

Энергетические затраты у детей-спортсменов значительно выше, чем у других детей, и составляют около 35 % от общего расхода энергии за сутки.

На энергетические затраты влияют:

генетические особенности организма;
возраст ребёнка;
вес;
виды тренировок.

Потребность в энергии в зависимости от вида спорта распределяется следующим образом:

Лёгкая атлетика (бег на короткие дистанции, прыжки, барьерный бег) – 62-67 ккал/кг.
Тяжёлая атлетика – 66-67 ккал/кг.

Распределение нутриентов в питании детей-спортсменов

Белки.

Это главный строительный материал для образования новых клеток организма. Белок входит в состав ферментов, гормонов, является составной частью гемоглобина, обеспечивает транспорт кислорода и иммунный ответ организма.

При недостатке белка в питании у детей:

задерживается рост;
отстаёт умственное развитие;
изменяется состав костной ткани;
снижается иммунитет.

У детей спортсменов потребность в белке выше.

При избытке белка в рационе:

повышается нагрузка на печень и почки;
появляются процессы гниения и брожения в кишечнике;
снижается уровень стрессоустойчивости.

Поэтому важно соблюдать баланс нормы потребления белка с пищей.

Нормы для детей-спортсменов составляют 20-25 г белка с каждым приёмом пищи и сразу после тренировки.

Рекомендуется составлять рацион на 60-70% из животных белков и на 30-40% из растительных.

Потребность в белке в зависимости от вида спорта:

Лёгкая атлетика – 2,3-2,5 г/кг.
Тяжёлая атлетика – 2,5-2,9 г/кг.

Рекомендуемые на ежедневной основе продукты, содержащие белок:

Творог, сыры, молочные каши, яйца.
Мясо, птица, рыба (источник аминокислот и витаминов для увеличения силы и выносливости).
Бобовые, орехи.

Жиры.

Основные функции жиров:

энергетическая;
строительная;
защитная (защищает органы от механических повреждений);
регуляторная гуморальная;
терморегуляторная;
источник жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К);
источник фосфолипидов и ПНЖК.

Интенсивно жирная пища задерживается в желудке на протяжении 6 часов вместо 3. При регулярном употреблении большого количества жирной пищи развиваются заболевания ЖКТ.

Жиров в меню ребёнка должно быть не больше 25-35 %.

Источники полезных жиров:

мясо;
рыба;
орехи;
молочные продукты;
растительные масла.

Потребность в жирах в зависимости от видов спорта:

Лёгкая атлетика – 1,8-2,5 г/кг.
Тяжёлая атлетика – 1,8-2,5 г/кг.

Углеводы.

Это главные поставщики глюкозы. Часть глюкозы в виде гликогена откладывается на хранение в печени и мышцах. Этот резерв может интенсивно использоваться во время тренировок.

Содержание углеводов в рационе юного спортсмена составляет 45-65 %.

Рекомендуется включить в рацион следующие продукты:

цельнозерновые каши;
фрукты;
кисломолочные продукты;
овощи;
хлебцы.

Рекомендуемое соотношение углеводов в рационе детей-спортсменов 65-70% составляют полисахариды, 25-30% простые углеводы (фрукты, ягоды, молочный сахар) и 5% пищевые волокна.

Потребность в углеводах в зависимости от вида спорта:

Лёгкая атлетика – 9-11 г/кг.
Тяжёлая атлетика – 10-15 г/кг.

Водно-питьевой режим.

Потребность в воде детей-спортсменов составляет 40-50 мл/кг в сутки.

Правила питьевого режима:

После любой физической нагрузки важно восполнить водно-солевую потерю (рекомендуемая норма употребления воды после тренировки 4 мл/кг веса).
Минимальное потребление жидкости во время тренировки (дополнительно к суточной норме воды) составляет 12-13 мл/кг за каждый час тренировки.
Во время тренировки рекомендуется употреблять простую минеральную воду или углеводно-электролитные спортивные напитки.
Во время соревнований рекомендуется принимать небольшие порции воды или углеводно-минеральные напитки через каждые 20 минут.
На марафонских дистанциях при высокой температуре воздуха необходимо пить в больших количествах, но не превышать 1 литр жидкости в час.

Спортивное питание и нутрицевтики для детей-спортсменов

Приём нутрицевтиков и применение спортивного питания необходимы детям-спортсменам для восполнения недостатка нутриентов и активизации энергообмена при активных физических нагрузках.

Витамин Д.

Помогает организму усваивать кальций, отвечает за состояние костной и сердечно-сосудистой систем, снижает хроническое воспаление, контролирует иммунный ответ, необходим для синтеза гормонов.

Суточная потребность организма в витамине Д – 20 мкг в сутки для детей-спортсменов.