101 лучший эксперт
по красоте и счастью

Питание детей-спортсменов: примерное трёхдневное меню для разных возрастных групп от нутрициолога

Дети, занимающиеся профессионально спортом, нуждаются в усиленном питании. Поэтому их рацион отличается от ежедневного меню других детей повышенным уровнем калорийности и нутритивной плотности.

Фото
Фото Pexels

Организация питания детей-спортсменов

При составлении рациона для детей-спортсменов необходимо учитывать:

  • вид спорта;
  • интенсивность тренировок;
  • индивидуальные особенности (пол, возраст, распорядок дня, состояние здоровья, вкусовые предпочтения, пищевая непереносимость).

Принципы организации питания юных спортсменов:

  • Сбалансированный рацион, содержащий все необходимые нутриенты.
  • Дробное 5-6-ти разовое питание (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин, перекус).
  • Полноценный приём пищи после тренировок.
  • Соблюдение установленных правил питания в предсоревновательный, соревновательный и восстановительный периоды.
  • Наличие в рационе горячих блюд (супы, каши, второе, горячее питьё).

Неправильное и несбалансированное питание может способствовать возникновению состояния повышенной усталости, уменьшение мышечной массы, появлению частых простудных заболеваний, вызвать задержку роста и полового созревания.

Энергетические затраты

Энергетические затраты у детей-спортсменов значительно выше, чем у других детей, и составляют около 35 % от общего расхода энергии за сутки.

На энергетические затраты влияют:

  • генетические особенности организма;
  • возраст ребёнка;
  • вес;
  • виды тренировок.

Потребность в энергии в зависимости от вида спорта распределяется следующим образом:

  • Лёгкая атлетика (бег на короткие дистанции, прыжки, барьерный бег) – 62-67 ккал/кг.
  • Тяжёлая атлетика – 66-67 ккал/кг.
Фото
Фото Pexels

Распределение нутриентов в питании детей-спортсменов

Белки.

Это главный строительный материал для образования новых клеток организма. Белок входит в состав ферментов, гормонов, является составной частью гемоглобина, обеспечивает транспорт кислорода и иммунный ответ организма.

При недостатке белка в питании у детей:

  • задерживается рост;
  • отстаёт умственное развитие;
  • изменяется состав костной ткани;
  • снижается иммунитет.

У детей спортсменов потребность в белке выше.

При избытке белка в рационе:

  • повышается нагрузка на печень и почки;
  • появляются процессы гниения и брожения в кишечнике;
  • снижается уровень стрессоустойчивости.

Поэтому важно соблюдать баланс нормы потребления белка с пищей.

Нормы для детей-спортсменов составляют 20-25 г белка с каждым приёмом пищи и сразу после тренировки.

Рекомендуется составлять рацион на 60-70% из животных белков и на 30-40% из растительных.

Потребность в белке в зависимости от вида спорта:

  • Лёгкая атлетика – 2,3-2,5 г/кг.
  • Тяжёлая атлетика – 2,5-2,9 г/кг.

Рекомендуемые на ежедневной основе продукты, содержащие белок:

  • Творог, сыры, молочные каши, яйца.
  • Мясо, птица, рыба (источник аминокислот и витаминов для увеличения силы и выносливости).
  • Бобовые, орехи.

Жиры.

Основные функции жиров:

  • энергетическая;
  • строительная;
  • защитная (защищает органы от механических повреждений);
  • регуляторная гуморальная;
  • терморегуляторная;
  • источник жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К);
  • источник фосфолипидов и ПНЖК.

Интенсивно жирная пища задерживается в желудке на протяжении 6 часов вместо 3. При регулярном употреблении большого количества жирной пищи развиваются заболевания ЖКТ.

Жиров в меню ребёнка должно быть не больше 25-35 %.

Источники полезных жиров:

  • мясо;
  • рыба;
  • орехи;
  • молочные продукты;
  • растительные масла.

Потребность в жирах в зависимости от видов спорта:

  • Лёгкая атлетика – 1,8-2,5 г/кг.
  • Тяжёлая атлетика – 1,8-2,5 г/кг.

Углеводы.

Это главные поставщики глюкозы. Часть глюкозы в виде гликогена откладывается на хранение в печени и мышцах. Этот резерв может интенсивно использоваться во время тренировок.

Содержание углеводов в рационе юного спортсмена составляет 45-65 %.

Рекомендуется включить в рацион следующие продукты:

  • цельнозерновые каши;
  • фрукты;
  • кисломолочные продукты;
  • овощи;
  • хлебцы.

Рекомендуемое соотношение углеводов в рационе детей-спортсменов 65-70% составляют полисахариды, 25-30% простые углеводы (фрукты, ягоды, молочный сахар) и 5% пищевые волокна.

Потребность в углеводах в зависимости от вида спорта:

  • Лёгкая атлетика – 9-11 г/кг.
  • Тяжёлая атлетика – 10-15 г/кг.
Фото
Фото Pexels

Водно-питьевой режим.

Потребность в воде детей-спортсменов составляет 40-50 мл/кг в сутки.

Правила питьевого режима:

  • После любой физической нагрузки важно восполнить водно-солевую потерю (рекомендуемая норма употребления воды после тренировки 4 мл/кг веса).
  • Минимальное потребление жидкости во время тренировки (дополнительно к суточной норме воды) составляет 12-13 мл/кг за каждый час тренировки.
  • Во время тренировки рекомендуется употреблять простую минеральную воду или углеводно-электролитные спортивные напитки.
  • Во время соревнований рекомендуется принимать небольшие порции воды или углеводно-минеральные напитки через каждые 20 минут.
  • На марафонских дистанциях при высокой температуре воздуха необходимо пить в больших количествах, но не превышать 1 литр жидкости в час.

Спортивное питание и нутрицевтики для детей-спортсменов

Приём нутрицевтиков и применение спортивного питания необходимы детям-спортсменам для восполнения недостатка нутриентов и активизации энергообмена при активных физических нагрузках.

Витамин Д.

Помогает организму усваивать кальций, отвечает за состояние костной и сердечно-сосудистой систем, снижает хроническое воспаление, контролирует иммунный ответ, необходим для синтеза гормонов.

Суточная потребность организма в витамине Д – 20 мкг в сутки для детей-спортсменов.

Содержится в следующих продуктах:

  • рыбий жир;
  • морепродукты;
  • мясные субпродукты;
  • яйцо;
  • кисломолочные продукты (в том числе в твороге).

Витамин С.

Снижает уровень кортизола, укрепляет иммунитет и сосудистую стенку, запускает образование коллагена.

Суточная потребность в витамине С – 200 мг в сутки для детей-спортсменов.

Содержится в следующих продуктах:

  • шиповник;
  • киви;
  • облепиха;
  • чёрная смородина;
  • апельсины;
  • лимоны;
  • брокколи;
  • красный сладкий перец;
  • укроп;
  • клубника.

Кальций.

Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы, участвует в укреплении костей и зубов, поддерживает функцию кровяных элементов.

Суточная потребность организма в кальции 1000 мг в сутки для детей-спортсменов.

Содержится в следующих продуктах:

  • молочные;
  • рыба;
  • орехи;
  • свежая зелень.

Железо.

Обеспечивает насыщение клеток крови кислородом, участвует в синтезе ДНК.

Суточная потребность организма в железе детей-спортсменов 3-5 мг/кг.

Фото
Фото Pexels

Содержится в следующих продуктах:

  • говядина;
  • рыба;
  • яйца;
  • гречка;
  • гранаты;
  • красная икра;
  • яблоки.

Коллаген.

Участвует в создании связей и укрепление всех соединительных тканей, а также внутренних органов. Стимулирует образование эпителиальных клеток и ускоряет процесс формирования новых клеток.

Суточная потребность организма в коллагене для детей-спортсменов 10 г.

Содержится в следующих продуктах:

  • мясной бульон;
  • рыба;
  • яйцо;
  • зелёные листовые овощи;
  • семена.

Аминокислоты ВССА.

БАД ВСАА – это смесь лейцина, изолейцина и валина (веществ, участвующих в построении мышечной ткани).

Они:

  • ликвидируют недостаток белка в мускулатуре;
  • усиливают физическую работоспособность;
  • улучшают кровообращение в мышцах;
  • способствуют росту мышечной массы тела.

Суточная потребность для детей-спортсменов 5-10 г. Дозировка зависит от препарата (производитель).

Омега-3 ЖК.

Рекомендуется дополнительный приём Омега-3 в виде БАДов.

Омега-3:

  • повышает жизненный тонус, работоспособность и выносливость;
  • повышает устойчивость суставов и сосудов;
  • увеличивает физическую силу;
  • снимает боль и воспаление;
  • ускоряет обмен веществ и выведение продуктов распада;
  • регулирует жировой обмен.

Потребность 1-3 г в сутки.

Во время занятия спортом потребность в омега-3 в два раза выше обычной суточной нормы.

Лецитин (фосфолипид).

Потребность 1-5 г в сутки.

Лецитин:

  • обеспечивает питание всей нервной системы;
  • улучшает функционирование мозга;
  • улучшает функцию печени и почек;
  • нормализует уровень ЖК и холестерина;
  • повышает мощность и выносливость мышц;
  • защита и регенерация клеток.

Протеиновые гидролизаты.

Дополнительный источник легкоусвояемого полноценного белка.
Применяется для восстановления мышечной массы после нагрузок, развития силы и выносливости.

Белковые коктейли, обогащённые ПНЖК и клетчаткой, могут периодически заменять приём пищи в интервалах между тренировками или в период восстановления.

Гейнеры. Углеводно-белковые батончики.

Обладают антикатаболическим действием, участвуют в восполнении гликогена.
Используются для более длительных и интенсивных тренировок.

Углеводно-минеральные напитки.

Необходимы для восполнения расхода энергии, поддержания водно-солевого и витаминного баланса организма во время интенсивных физических нагрузок.

Энергетики.

Самый востребованный энергетик – Л-карнитин.

Принимается в дозировке 300 мг в возрасте до 12 лет, для детей старше 12 лет – 500 мг.

Фото
Фото Pixabay

Меню на три дня для детей-спортсменов в возрасте от 5 до 7 лет

Пример 1 дня.

Завтрак: овощной салат + куриная котлета.

Перекус: блины из ц/з муки + ягоды + натуральный йогурт.

Обед: куриный бульон с домашней лапшой из ц/з муки + варёное яйцо.

Полдник: сырники + ягоды + йогурт.

Ужин: ленивые голубцы + сметана.

Перекус: крекер + ягодный напиток.

2 день.

Завтрак: оладьи из кабачка и яблок + паста тахини.

Перекус: овощные палочки + урбече.

Обед: куриный плов с овощами и диким рисом + ц/з хлеб.

Полдник: овощной суп-пюре с сухариками из ц/з хлеба.

Ужин: рыбные котлеты + овощи на пару.

Перекус: натуральный йогурт.

3 день.

Завтрак: омлет с овощами + овсяной блин с йогуртом.

Перекус: каша пшённая с тыквой.

Обед: суп с фрикадельками + овощное пюре с мясными котлетами.

Полдник: овощной салат + варёное яйцо.

Ужин: рыбная запеканка с овощами.

Перекус: кисломолочный напиток + крекер.

Фото
Фото Pexels

Меню на три дня для детей-спортсменов в возрасте от 8 до 13 лет

1 день.

Завтрак: омлет с овощами + блинчики из ц/з муки с натуральным йогуртом и ягодами.

Перекус: льняной крекер + ореховая паста + тыквенные семечки.

Обед: куриные оладьи + гречка + овощной салат + ц/з хлеб.

Полдник: овощной суп-пюре с мясными фрикадельками.

Ужин: рыба + овощи гриль.

Перекус: ягодный напиток или морс.

2 день.

Завтрак: овощная запеканка с сыром + варёное яйцо.

Перекус: банан + грецкие орехи.

Обед: чечевичный овощной суп + овощи с тушёной индейкой.

Полдник: творог + ягоды.

Ужин: гречневая каша с овощами и грибами.

Перекус: кисломолочный напиток с крекером.

3 день.

Завтрак: гречневая каша + бутерброд из ц/з хлеба, творога, зелени, огурца.

Перекус: сырники с натуральным йогуртом и ягодами.

Обед: тыквенный суп-пюре + овощное пюре с мясной домашней котлетой.

Полдник: тосты с яйцом + овощной салат.

Ужин: паста + овощи + рыба.

Перекус: напиток из шиповника.

Меню на три дня для детей-спортсменов в возрасте от 14 до 18 лет

Пример 1 дня.

Завтрак: домашний боул с овсянкой или льном + йогурт и ягоды.

Перекус: овощные чипсы с хумусом.

Обед: тыквенный суп-пюре + овощное пюре с мясной домашней котлетой.

Полдник: белковый коктейль + банан.

Ужин: курица + тушёные овощи + ц/з хлеб.

Перекус: йогурт натуральный.

2 день.

Завтрак: овсяная каша + сухофрукты + 2 яйца.

Перекус: кисломолочный напиток + фрукты.

Обед: курица + гречка +овощной салат + ц/з хлеб.

Полдник: бутерброд из ц/з хлеба + творожный сыр + авокадо.

Ужин: омлет + грибы + овощи.

Перекус: протеиновый коктейль.

3 день.

Завтрак: бутерброд с солёным творогом, огурцом, зеленью, индейкой и овощами.

Перекус: творожная запеканка + овощи + сыр.

Обед: суп-пюре из брокколи с крупой + рыбная котлета + паста.

Полдник: фрукт + орехи.

Ужин: салат из морепродуктов или салат «Греческий» + ц/з хлеб.

Перекус: кисломолочный напиток + крекер.

Фото
Фото Pexels

Также рекомендуем вам почитать ещё одну интересную статью: Лимфодренажная диета: похудение с пользой для здоровья

Подписывайтесь на канал в Яндекс.Дзен!
Голосовать ПРОТИВГолосовать ЗА 0
Загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь ей:


Задайте свой вопрос эксперту или выскажите мнение!

Нажимая кнопку, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами сайта, изложенными в пользовательском соглашении

Adblock
detector