Старая и новая картины мира: как проживать ситуацию неопределённости и справляться со стрессом

Меня зовут Роман Левыкин, более 15 лет я работаю в сфере клинической психологии, каждый день проводя консультации с людьми. Одна из моих специализаций – помощь людям, столкнувшимся с кризисом и последствиями психических травм.

Сейчас, на фоне действующей ситуации, практически всё население страны пребывает в состоянии сильного стресса. Давайте посмотрим, как мы сталкиваемся с неопределённостью.

Картина мира старая и новая

Мы живём в мире, который невероятно сложно устроен. Было бы здорово с ним взаимодействовать с учётом всех переменных, но это невозможно, ведь ресурсы мозга ограничены.

Поэтому наш мозг всё время занят построением картины мира, но она никогда не равняется реальности как таковой. Всё, что есть у каждого человека – это его картина мира, которая лишь до какой-то степени адекватна реальности. И у нас есть собственные потребности, которые нам предстоит удовлетворить в мире.

Так работает наш мозг: возникает потребность, она позиционируется как цель, шаги по достижению цели строятся в условиях имеющейся картины мира и, в довесок ко всему, система мотивации сочиняет некую историю, в рамках которой движение к цели будет иметь смысл.

В обыденной жизни у большинства из нас всё получается, потому что у нас есть условия для создания надёжной картины мира. Мы можем гулять по торговому комплексу и верить, что мы сможем провести время так, как нам хочется, купить, что нам хочется примерно по тем ценам, что мы ожидаем.

В эти моменты мы не задумываемся о том, крепко ли стоят стены здания, всё ли хорошо с пожарной безопасностью и т.д.

Всё это мы упрощаем в рамках нашей картины мира, оставляя только то, что имеет отношение к нашим целям. Это предсказуемость, это обыденный мир, это как Шир у хоббитов.

Но иногда происходит какое-то событие, которое в корне меняет нашу картину мира. Достаточно одного такого «чёрного лебедя», чтобы всё имеющееся представление о реальности резко поменялось.

Но оно не может быстро поменяться, поэтому какое-то время будет ситуация неопределённости. Это кризис: по-старому уже нельзя, а новое ещё не выстроено.

Какие-то силы и время у нас уйдут на разрушение старой картины мира, а потом мы выстроим новую, которая будет учитывать возникшую аномалию. И новая карта реальности должна быть достаточно хорошей, чтобы мы могли ей пользоваться в рамках удовлетворения своих потребностей.

Происходящие сейчас события разрушили старую картину мира у многих людей, погружая всех в ситуацию неопределённости.

Она мешает строить планы. Люди растерялись, и в этой новой ситуации не могут ответить себе, как теперь они будут удовлетворять свои потребности (потребности в выживании, , связанные с отношениями и сексом, социальные потребности и прочее).

Отсюда и панические настроения — люди ищут определённость.

Они хотят знать, выгодно ли всё ещё покупать доллар по 100 рублей, или так они пострадают? Для ответа, нужна определённость, нужно знать будущее, а этого сейчас знать никто не может.

И на этом фоне начинают всплывать издержки старой картины мира. Оказывается, нужно было доллар покупать раньше, ещё по 70 рублей, и когда он продавался. Я привёл пример про доллар, но такая неопределённость сейчас во всём.

Точно можно сказать несколько тезисов: старая картина мира разрушена. Новая ещё не создана, но она будет создана рано или поздно, это будет новая картина мира, которую вы также будете бояться потерять, как и эту.

Но новая карта реальности не появится сама. Её нужно самостоятельно выстраивать, постепенно находя в новых обстоятельствах новые способы удовлетворения потребностей.

• Как вы будете зарабатывать деньги?
• Как вы будете отдыхать?
• Как вы будете строить отношения?
• Как вы будете справляться со своими чувствами по отношению к происходящему?
• Как вы обеспечите себе иллюзию безопасности?
• Как вы будете обходиться с политическими разногласиями в семье?

Когда вы сможете надёжно ответить на эти и массу других вопросов, ваша новая картина мира будет сформирована. Это будет вашим выходом из кризиса.

Стресс и расстройство адаптации

Итак, сейчас практически все люди в стрессе. Часть из них уже получили психическую травму. Многим людям в ближайшее время можно будет поставить диагноз «расстройство адаптации» из группы расстройств, связанных со стрессом.

Основные линии, по  которым пойдёт стрессовое напряжение:

• Аффективные состояния: беспокойство, депрессия, изменения поведения, страх перед будущим
• Соматические состояния: общее напряжение и телесные проявления, связанные с аффектами (психосоматика у людей со склонностью к ней).
• Мысли: одни люди будут чрезмерно озабочены тем, с чем пришлось столкнуться, они будут с утра до вечера изучать новости, читать аналитику. Другая группа людей пойдёт в обратный вариант – они будут чрезмерно избегать столкновения с темой («а я не читаю новости и не хочу их обсуждать»).
• Отношения: одна группа людей с этим диагнозом будет демонстрировать усиление связи в отношениях, у них будет больше запроса на внимание, поддержку и объятия. Другая группа будет увеличивать дистанцию в отношениях (из-за стыда, связанного с повышенным чувством потребности).

В течение первых 3-х месяцев обычно нарастают симптомы и длятся до 6 месяцев в рамках этого расстройства. Получается, что примерно до лета 2022 будут нарастать симптомы у людей, и до осени они будут держаться, если представить, что происходящие события смогут быстро закончиться.

Что делать?

Сейчас многим хочется, чтобы всё происходящее оказалось сном, чтобы можно было как-то быстро всё вернуть. Всё это варианты отрицания, которое выполняет защитную функцию (охраняет старую картину мира).

Но всё же, по-старому больше не будет, в этой ситуации путь один – вперёд через кризис. Поэтому проясняйте для себя, как в новых условиях вы сможете жить и обслуживать свои потребности. Ключ к прохождению кризиса в этом.

Старайтесь сейчас ориентироваться на вещи, на которые вы можете повлиять. Определите вашу сферу ответственности и влияния. Для нашей психики очень важно совершать какие-то действия и получать сразу на них обратную связь (а не сидеть в беспомощности).

Если вы чрезмерно захвачены тревогой, то направьте часть энергии, например, на прохождение обучающих курсов или на работу.

Эмоциональное напряжение всегда связано с телесным. Уделите время своему телу:

• фитнес;
• растяжки;
• массажи и самомассажи;
• принятие душа;
• дыхательные упражнения;
• релаксация (по релаксации у меня на сайте есть онлайн-курс).

Если вы в отношениях, то можно попросить партнёра поделать вам приятный массаж (и наоборот).

 

Найдите возможность обсудить с кем-то ваши реакции на происходящее: 

• Что видели?
• Что слышали?
• Что почувствовали?
• Что хотелось сделать?
• Какими мыслями всё сопровождалось?

Речь идёт не о спорах, а о возможности собрать целостный опыт своего восприятия. Это называется дебрифинг, когда после чрезвычайной ситуации психологи собирают группу пострадавших на пару часов и всем дают высказаться. Так травматичный опыт укладывается в менее болезненной форме.

Даже если сейчас у вас не слишком сильный стресс, будет полезно составить список занятий, которые помогают чувствовать себя лучше. Обычно это какие-то простые вещи:

• принять контрастный душ;
• вдох-выдох;
• что-то съесть или выпить;
• включить любимую песню.

Подумайте. Хороший дамский набор будет включать 10-15 пунктов. В ситуациях сильного стресса нужно просто механически выполняйте всё по пунктам, чтобы стабилизировать себя.

Дайте знать в комментариях, как вы сейчас справляетесь со стрессом? Что в вашем случае работает лучше всего?

О том, что ещё помогает бороться со стрессом, читайте в нашей статье: 7 практик психолога, которые помогут справиться со стрессом самостоятельно