«Я предательски жду, когда он мне напишет»: как забыть бывшего с помощью «белого медведя»

«Держи меня за руку

Пока ночь не закончится

Я предательски жду

Когда он мне напишет…» (ANNA ASTI & Филипп Киркоров — Хобби)

Прошло достаточно времени после расставания, но вы никак не можете «выкинуть» из головы мысли о ней или о нём? Пытаетесь себя заставить не вспоминать прошлое, но это лишь усиливает воспоминания? Не знаете, что делать и как забыть?

Разбираемся вместе с психологом Кириллом Яковлевым.

Почему, пытаясь забыть кого-то или что-то, мы лишь усиливаем воспоминания об этом?

Начнём с эффекта белого медведя. Дело в том, что, если нам запретить думать о чём-то, мы будем думать именно об этом.

Первым этот феномен заметил и описал не психолог, а Л.Н. Толстой, который во время игры со своими братьями получил такое задание (не думать о белом медведе) и никак не мог избавиться от этой мысли.

Чуть позднее этот же феномен отразил в своих заметках Ф.М. Достоевский.

В конце 20 века наблюдения великих русских писателей попало в поле зрения профессора психологии Дэниела Вегнера, который опытным путём доказал эту закономерность работы нашего мышления и назвал её по мемуарам Л.Н. Толстого «Эффектом белого медведя».

Его суть заключается в том, что когда мы пытаемся не думать о чём-то, одна часть нашего сознания (командный центр) даёт установку на то, чтобы избегать то, о чём дана команда, но при этом другая часть сознания (исполнительная система) «сканирует» окружающую среду на предмет обнаружения того, с чем мы «не должны столкнуться» или «проверяет», не приходит ли нам «запретная» мысль в голову.

Естественно, это только усиливает мысли о том, что мы хотим забыть. Вот почему сложно бросить курить, избавиться от пугающих мыслей и навязчивых воспоминаний.

Как избавиться от «белого медведя»?

Есть несколько вариантов перестать вспоминать.

1. Отложите на потом. Не стоит запрещать себе вспоминать, но можно предложить своему мозгу подумать «об этом» потом, через неделю, например. А через неделю сделать то же самое. Таким образом, мы не пытаемся прогнать воспоминания и мысли, а просто обозначаем время для них, и они сами собой «затухают».
2. Поменяйте доминанту. Можно попробовать запретить себе вспоминать что-то другое (менее напрягающее). В таком случае мозг будет концентрироваться на этой альтернативе. В своих экспериментах Д.Вегнер просил не думать о «красной машине» вместо белого медведя — и это сработало.
3. Запланируйте беспокойство. Исследования показывают, что если выделить 20-30 минут в день на нежелательные раздумья, то это сделает оставшийся день более комфортным.
4. Медитация и другие техники осознанности помогают очистить голову и избежать нежелательных мыслей.

Есть ли ещё какие-то причины, по которым не уходят воспоминания?

Да. У нас имеется потребность достигнуть завершения в важном вопросе, получить ясный ответ и избежать чувства сомнений и неуверенности.

Незакрытые гештальты — это, по сути, незавершённые отношения с другими людьми или ситуациями.

Мозг пытается их «закрыть», но ему не хватает фактов для этого, остаётся «многоточие». И это провоцирует мозг снова и снова «поднимать вопрос» в голове, чтобы его закрыть.

Что можно сделать? Как закрыть гештальт?

Тут тоже есть несколько вариантов действий.

Но лучше, чтобы под каждый конкретный случай варианты решения подбирал специалист, с которым вы работаете. Иначе самолечение может привести к неизвестным последствиям.

Достаточно эффективна техника «Двух стульев», когда вы (под руководством специалиста) представляете на месте второго стула того, кого не можете забыть и проговариваете с ним все вопросы, которые вас волнуют, всё то, что, по вашему мнению, осталось невыясненным.

Можно выполнить технику (предварительно изучив) «Письмо прощения» (письмо обиды), в котором изложить проблемную ситуацию, ваше видение этой ситуации и ваше решение по ней. Так вы сможете поставить точку в своих размышлениях.

Есть вариант выложить все факты на бумагу, найти недостающие элементы в этом «пазле», ответить себе на имеющиеся вопросы, увидеть картину целиком и закрыть вопрос.

Если воспоминания носят тревожный и пугающий характер, то можно применить (под руководством специалиста) технику «Экспозиция», в ходе которой клиент не бежит, а, наоборот, соприкасается с источником тревоги, в отсутствии прямой опасности. Это помогает преодолеть тревогу или стресс.

Если есть травмирующие воспоминания из детства или юности, можно прибегнуть (под руководством специалиста) к технике «Рескриптинг», суть которой заключается в переписывании травмирующего воспоминания, чтобы этот эпизод жизни завершился для вас позитивно.

Я привёл лишь часть вариантов для решения вопроса с навязчивыми мыслями. Следует учитывать, что при желании к любому «замку» можно подобрать «ключ», чтобы мы не оказались «запертыми» в своих воспоминаниях, и продолжали наслаждаться жизнью.

Также рекомендуем вам прочитать ещё одну интересную статью: Как мы можем изменить нашу реальность с помощью мыслей и чувств