Что такое обида и как с ней бороться – психологическая техника «Письмо прощения»

Одной из самых болезненных, и при этом самых бесполезных эмоций является обида. В списке базовых эмоций обиды нет. И это понятно. Ведь обида — это сочетание сразу нескольких базовых эмоций. Во-первых, гнева (злости), как реакции на что-то несправедливое. А, во-вторых, страха продемонстрировать тот самый гнев, когда мы понимаем, что это чревато более серьёзными последствиями.

Обида – детская эмоция

Возможно, вас заинтересует: Гавайская философия прощения и примирения Хо’опонопоно – 3-этапная инструкция очищения сознания

Также в обиду могут входить такие чувства, как жалость к себе, разочарование, досада. Для детей обижаться допустимо. Они чувствуют себя беззащитными и поэтому не могут показать открытую злость взрослым. Иногда они это проявляют, но, как правило, получают в ответ негативную ответную реакцию со стороны родителей или других взрослых. Поэтому «выбирают» обижаться.

Также в силу неполного развития, они не в состоянии дать аргументированное обоснование своей точке зрения. Проще говоря, для детства обижаться – нормально. Но по мере взросления у человека появляются другие инструменты реагирования на то, что он считает несправедливым. Однако, многие привыкают обижаться. Этот тип реакции входит в привычку, и с этой привычкой многие из нас живут всю жизнь. Но то, что относительно нормально для детства, далеко не норма для взрослых.

В отличие от злости (гнева), которая может служить источником мотивации и деятельности, энергия напряжения при обиде идёт не наружу, а внутрь нас. В этом-то и состоит самая большая опасность — обида вызывает шквал негативных ощущений и не даёт им высвободиться. Такое стрессовое состояние понижает не только психическое здоровье, но и иммунитет, а также способность к рациональному мышлению. Мы хуже соображаем и чаще болеем.

Альтернативные реакции обиды

Обида – это всегда внутренний выбор взрослого человека!
Если кто-то пытается нас обидеть, это не означает, что мы должны поступать именно так. Какие есть варианты реакции на то, что мы считаем несправедливым?

• Злость, гнев, агрессия. Как ни странно, но это самая естественная природная реакция. Однако в современном обществе подобная реакция чревата юридическими (и не только) последствиями.
• Демонстрационная обида – это когда мы показываем обидчику свою негативную реакцию, но при этом не вступаем в открытый конфликт. Как оценит такое поведение обидчик не известно, а, значит, дальнейшее развитие событий непредсказуемо.
• Скрытая обида – это когда мы проживаем злость «в себе», «кипим» как в скороварке. В этом случае возможны два сценария: 1) внутреннее напряжение снизит иммунитет и спровоцирует различные телесные заболевания.

2) «скороварка» под внутренним давлением иногда «взрывается». Чтобы снять внутреннее напряжение некоторые люди начинают пить, курить, потреблять запрещённые вещества, играть в азартные игры, вести себя агрессивно.

• Есть ещё один вариант – «утилизация обиды». Например, вас обидел тот, кому вы не можете ничего высказать и показать, но при этом внутреннее напряжение достигает критического значения. В такой ситуации вы можете «утилизировать» этот негатив на другого. Обидел начальник – сорвались на подчинённых. Обидел муж – сорвались на детей. «Утилизация» является одним из самых распространённых способов реакции на обиды.

Но всё-таки лучше (полезнее для нас) не обижаться, ведь это только наш внутренний выбор, а значит окончательное решение: обижаться или нет – за нами.

Психологическая техника «Письмо прощения»

Письмо прощения (или письмо обиды) — это психологическая техника, направленная на устранение накопившихся негативных эмоций (в основном обид) по отношению к себе или другому человеку.

Данную технику применяют, когда нет возможности поговорить с обидчиком напрямую (например, умер или вы боитесь его). Вместо того чтобы высказывать своему обидчику всё, что у вас накипело, можно выразить все свои эмоции на бумаге, работая с каждой негативной эмоцией.

В случаях обид на самого себя она тоже эффективна, так как помогает привести мысли в логический ряд, а также снизить внутреннее напряжение, позволив себе прожить все возникающие эмоции.

Письмо прощения можно писать в свободной форме, но можно использовать заранее подготовленные вопросы. Ещё лучше, если вопросы сформулирует психолог, понимающий вашу ситуацию и имеющий навык постановки «сократовских» вопросов (метод ведения диалога, при котором вместо аргументов используются правильно подобранные вопросы, позволяющие собеседнику самому прийти к верному решению).

Концепция метода «Письмо прощения» базируется на том, что для того, чтобы простить, необходимо позволить прожить все негативные чувства по отношению к адресату (или к себе) и прийти к чувству спокойствия и любви. Некоторые скептически относятся к данному приёму. И это понятно. Мы все разные. А значит, методы, применяемые к решению наших проблем одинаковыми быть не могут априори. Но, если вы любите писать о своих чувствах, вести дневники, переносить мысли на бумагу – этот метод, скорее всего, будет для вас эффективным. После него вам будет проще общаться с этим человеком или легче смотреть на свои «промахи», из-за которых вы держите обиду на себя.

Как писать письмо прощения — 5 шагов

 Выбрать конкретного адресата. Даже на этом этапе человек может понять, что не все вокруг виноваты, а только один — тот самый, с которого всё началось и перешло в привычку.

1. Рекомендуется выбрать спокойное место, чтобы никто не беспокоил, и выделить на это упражнение 1,5 — 2 часа. Работа с мыслями и чувствами не терпит спешки. Если вы будете куда-то торопиться и постоянно смотреть на часы, то эффекта от такого упражнения будет немного.
2. Писать мысли и чувства лучше на листке бумаге, а не на компьютере. И лучше это делать карандашом, а не ручкой, чтобы задействовать мелкую моторику для выражения эмоций.
3. Стоит настроиться, что «вхождение в обиду» может сопровождаться очень сильными негативными эмоциональными проявлениями и слезами. Собственно, смысл данной техники и состоит в том, чтобы выпустить «Джинна из бутылки», чтобы почувствовать спокойствие.
4. Начните с того, что вы хотели высказать. Пишите всё, что придёт в голову, что сидит в вас и рвётся наружу. Просто пишите, не обращая внимание на то, какие слова вы употребляете. Неформальная лексика в данном случае вполне допустима. Называйте вещи своими именами, пишите, как думаете, ничего не фильтруйте. Выскажите всё, что накипело у вас в душе за последнее время. Пишите, не останавливайтесь. Когда закончится поток мыслей и писать больше не о чем, тогда можно говорить, что энергия эмоции вышла наружу, а, точнее, на лист бумаги. Отлично!
5. После этого посидите спокойно, отдохните, почувствуйте своё тело, попытайтесь расслабиться. Дышите равномерно. Что вы чувствуете? Какие мысли? Не пытайтесь анализировать их. Просто фиксируйте. Как идёт — так и правильно. Доверьтесь процессу.

Письмо прощения – техника написания

Структура письма обиды может быть самопроизвольной, а может иметь определённую последовательность. Если вам сложно самостоятельно писать о своих чувствах или вы не знаете, как сформулировать мысль, просто ответьте на следующие вопросы:

• Почему я злюсь на тебя? («Я злюсь на тебя за…», «Как ты мог…» и т. п.).
• Почему я чувствую себя обиженным? («Я обижен на то, что ты…», «Мне было обидно, когда ты…»).
• Чего я боюсь? («Мне страшно, что…», «Я не хочу, чтобы…»).
• Отчего мне больно? («Мне больно оттого, что…», «Мне было больно, когда ты…»).
• Чем я разочарован? («Я разочарован тем, что…»).
• Почему мне грустно? («Мне грустно из-за того, что…»).
• Почему я виню себя? («Мне стыдно, что я…», «К сожалению, мы…»).
• За что я могу поблагодарить тебя? («Спасибо тебе, что ты…», «Я прощаю тебя за…»).
• «Я люблю (уважаю) тебя и отпускаю с любовью/уважением)».

Письмо отправлять или показывать кому-то не нужно. Это ваш личный инструмент по работе с чувствами. Более того, желательно не перечитывать это письмо. Не стоит его и хранить, а лучше уничтожить (порвать или сжечь). Вы же выразили все эмоции, которые вас переполняли и мешали жить полноценной жизнью. Тогда какой смысл к ним возвращаться? Наоборот, избавившись от письма, вы сами себе создадите дополнительную установку по избавлению чувства обиды. Нет письма — нет обиды.

Если вдруг после выполнения данной техники вы не испытали полноценного чувства «освобождения» от обиды, то, возможно, вы не смогли выразить все накопившиеся чувства, которые на этом этапе были для вас слишком глубокими и сложными к пониманию. Возможно, вы сдерживали себя, работали больше сознанием (подбирали слова, исправляли ошибки в тексте) и не следовали за своими чувствами.

Не стоит пугаться, такое бывает. Повторите выполнение этого упражнения, но не раньше, чем через неделю. За это время мозг «найдёт дополнительные аргументы» для вашего письма.

Письмо-отклик себе от имени своего обидчика

Можно дополнить данную технику письмом — откликом. Напишите письмо себе от имени своего обидчика, в котором напишите всё, что хотели услышать от этого человека. Письмо-отклик можно писать произвольно, а можно прибегнуть к общеизвестной модели:

• Дорогой (дорогая) …
• Я прощу прощение за …
• Пожалуйста, прости меня за…
• Я обещаю тебе, что…
• Я благодарен (благодарна) тебе за то, что…
• Я люблю (уважаю) тебя…

Пусть это будет в вашем воображении, но, возможно, в какой-то момент вам захочется простить обидчика.

Главное, помнить, что постоянно обижаться на всё и на всех — это признак психологической незрелости, которая говорит нам о том, что человек находится в позиции «ребёнка» или «жертвы». В такой позиции сложно выстраивать нормальные отношения, достигать профессионального или карьерного роста, воспитывать детей, общаться с друзьями и жить полноценной жизнью.

А значит, стоит выходить из такой деструктивной позиции в позицию «взрослого»:

• учиться разговаривать, договариваться, решать конфликтные ситуации в благоприятной атмосфере спора — диалога;
• учиться успокаиваться и смотреть на ситуацию с позитивной точки зрения. Не всегда критика в наш адрес должна вызывать обиду. Возможно, это конструктивная критика. Но мы в силу своей привычки обижаться этого не замечаем;
• стоит понять, что никто нас не может обидеть, пока мы сами не примем такого решения. А значит, можно задать себе вопрос: «Зачем я сейчас решил обидеться вместо того, чтобы всё проговорить и выяснить?»
• найти и удалить вторичную выгоду. Бывает так, что ребёнок обижается, чтобы привлечь к себе внимание и почувствовать свою нужность. Когда родители начинают «плясать» перед ним, он чувствует их заботу и внимание и понимает, что это эффективный метод достижения целей. И во взрослой жизни ведёт себя так же. С помощью обиды пытается манипулировать другими, чтобы почувствовать себя нужным;
• стоит принять тот факт, что люди такие, какие они есть. Поступают так, как считают нужным, имеют право на ошибку, в конце концов. Если их поведение не удовлетворяют нашим ожиданиям, то стоит пересмотреть свои ожидания. По крайней мере, это будет быстрее и эффективнее, нежели пытаться исправить каждого, а в случае неудачи на этом попроще держать обиду на всех;
• если самостоятельно не получается решить проблему, связанную с обидой, можно обратиться за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту.

Помните, обижаться или нет — это всегда наш внутренний выбор! Остались вопросы? Напишите комментарий!