3 психологические техники, которые помогут избавиться от тревоги и навязчивых мыслей

Тревога — отрицательная эмоция, которая довольно часто присутствует в жизни современного человека. В отличие от страха она не имеет конкретной причины и характеризуется необъяснимыми предчувствиями, ожиданием чего-то плохого, ощущением неопределённости.

Многих интересует можно справиться с тревогой самостоятельно или лучше обратиться за профессиональной помощью?

Симптомы тревоги

Многие люди часто путают тревогу и чувство страха. Несмотря на свою схожесть, это всё-таки два абсолютно разных состояния. В психологии есть точные определения этих эмоций, которые помогут понять различия между ними.

Страх — отрицательная эмоция, вызванная определённым объектом, который можно осязать, видеть и/или слышать.

Читайте также: Страхи в жизни человека: их назначение, польза и вред – мнение психолога

Тревога — чувство нервной напряжённости, которое возникает без наличия конкретных объектов и обстоятельств. То есть проявляется тревога — без причины.

Тревожные мысли могут возникать постоянно, под воздействием стресса или усталости. Человек со здоровой психикой вполне может справиться с ними самостоятельно.

Но если тревожность преследует вас постоянно, то необходимо обратиться за помощью к специалисту. Иначе на её фоне может развиться какое-либо заболевание психики.

Отличить тревожность от страха можно по характерным для неё симптомам. К психическим её проявлениям относятся:

• депрессия;
• панические атаки;
• повышенная нервозность;
• раздражительность;
• навязчивые страхи, не имеющие под собой основания;
• необъяснимые плохие предчувствия;
• постоянное чувство беспокойства;
• нарушение концентрации внимания;
• волнение в ожидание предстоящих событий (даже не особо важных);
• бессонница, частые ночные просыпания, плохие сны.

Проявляется тревожность не только со стороны психики, но и организма. К её физическим признакам относятся:

• мышечные боли и спазмы;
• нарушение дыхания;
• снижение либидо;
• боли неясного характера в области грудной клетки;
• усиленное потоотделение;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• рвота;
• головные боли;
• головокружения;
• общая слабость;
• снижение аппетита.

Необязательно будут проявляться все вышеперечисленные симптомы, но если у вас есть хотя бы несколько из них, то это уже является поводом обращения к психологу.

Как избавиться от тревожных навязчивых мыслей

Довольно часто причиной появления тревоги становятся навязчивые мысли, которые в психологии ещё называются обсессии («охватывание», «осада»).

Навязчивые мысли могут возникать у человека регулярно и никак не зависят от его желания, то есть не поддаются контролю. На их фоне может развиться не только чувство тревоги, но и другие отрицательные эмоциональные состояния.

Чтобы этого не произошло, необходимо попытаться избавиться от них. Для этого существует несколько психологических приёмов:

1. Метод игнора

Как только вы поняли, что какая-то мысль не даёт вам покоя и доводит вас до нервного напряжения, то постарайтесь взять её под контроль. То есть отстранитесь от неё и попробуйте отнестись к ней как к чему-то ненужному вам.

Приготовьтесь к тому, что некоторое время вам будет плохо не только психологически, но и физически. Но не сдавайтесь!

Постепенно, но не так быстро, как хотелось бы, тревожные мысли перестанут волновать вас. А со временем и вовсе перестанут появляться.

2. Метод контроля

Например, по дороге на работу вас каждый раз начинает мысль: «Выключила я утюг или нет?». Запретите себе поддаваться панике. Постарайтесь взглянуть на мысль в позитивном ключе: «Если я постоянно забываю об этом, значит, мне нужно заняться развитием памяти!».

Поможет вам в этом простой способ. После того как выключили утюг, запишите это на листочке бумаги и положите её к себе, например, в кошелёк.

Также можно использовать записи и для проработки причины появления навязчивых мыслей. Запишите ту, что преследует вас постоянно, прочитайте, вдумайтесь и осознайте её. Затем уничтожьте листок, представляя, как вы избавляетесь от навязчивой мысли навсегда.

3. Метод замещения

Это способ предполагает замещение навязчивых мыслей другими, более позитивными. Довольно часто негативные мысли появляются, когда у человека практически отсутствует общение и увлечения.

Если вам сложно наладить контакт в реальной жизни, попробуйте сначала найти друзей и единомышленников в виртуальной. Зайдите на форумы, темы которых вам интересны, зарегистрируйтесь в соцсетях и т.п.

После того как вы научитесь свободно разговаривать с людьми в интернете, обязательно переходите на реальное общение. Поверьте, это будет очень просто!

Кроме того, постарайтесь найти себе хобби, заполните свой день так, чтобы у вас не осталось ни одной свободной минуты на «ковыряние» себе и в своих негативных мыслях.

Как избавиться от тревоги самостоятельно

Если вы не испытываете чувство тревоги на постоянной основе, то справиться с её периодичными появлениями вы вполне в состоянии и самостоятельно.

В этом вам помогут несколько психологических приёмов. Итак, если вы не знаете, как избавиться от тревоги и беспокойства, попробуйте совершить ряд следующих действий:

• Осознанное дыхание. Сосредоточьтесь на том, как вы дышите. Чтобы успокоиться, сделайте по 5 вдохов и выдохов. Важное правило — глубокий медленный вдох и такой же выдох.
• Медитация. Всего 10 минут прослушивания расслабляющей аудиозаписи и ваше спокойствие к вам вернётся. Подберите любую, какая вам больше всего нравится. В интернете их сейчас достаточно — шум моря, дождя, пение птиц и т.п.
• Умывание. Очень часто для того, чтобы успокоиться, достаточно просто ополоснуть лицо прохладной водой. Если есть возможность, то желательно принять контрастный душ.
• Движение. Чтобы снять нервное напряжение и устранить тревогу, можно просто подвигаться 5-10 минут — потанцевать, приседать, отжаться и т.п.
• Крик. Выберете безлюдное место и от души покричите. При этом неважно что, просто бессвязные звуки, гневная речь на воображаемого обидчика или что-то ещё. Главное — не перестарайтесь и не сорвите голосовые связки.

Чтобы справиться с тревожностью, необходимо понять, что чаще всего провоцирует её появление и, по возможности, избегать травмирующих ситуаций. Заботьтесь о себе, занимайтесь спортом, гуляйте, позволяйте себе небольшие перерывы в работе.

А если вы не знаете, как избавиться от страха и тревоги или у вас просто не получается сделать это самостоятельно, то обратитесь за помощью к психологу.

3 психологической техники избавления от тревоги от психолога Ирины Барбат

Тревога – это естественная реакция организма на стресс. И если этот стресс сильный, то тревога может быть очень выраженной. Частое сердцебиение, потеют руки, сдавливает грудь, трудно дышать. Есть техники, которые помогут справиться с этим тревожным состоянием.

1. Фрирайтинг

Когда накатывает тревожное состояние, нужно сесть и выписать на лист бумаги абсолютно все мысли, которые вам только приходят в голову. Не думая и не анализируя их. Просто писать до тех пор, пока они будут. После того, когда больше нет мыслей в голове, нужно прочитать всё написанное. И оценить всю серьёзность или абсурдность ситуации. Этот способ помогает упорядочить свои мысли и успокоиться.

2. Животное дыхание

Когда тревожно, нужна начать дышать «животом». Обычно мы дышим грудной клеткой, особенно такое дыхание характерно для женщин. А правильное дыхание — это дыхание животом. Нужно сделать глубокий вдох именно животом. Можно прям положить руку на живот и чувствовать, как он поднимается на медленном вдохе. Вдох глубокий, чтобы воздухом наполнились все лёгкие. После плавный и медленный выдох, живот опустился. Так дышать 30-60 секунд. Это дыхание способствует расслаблению организма и снимает напряжённость, уходит стрессовое состояние.

3. Переключите резко внимание на другую деятельность

В момент тревоги сложно себя контролировать. Чтобы резко остановить тревожное нарастание, нужно быстро переключить мозг на иную деятельность. Например, можно в уме считать таблицу умножения или рассказывать стихотворение, а можно стих вспомнить на английском языке. Главное, чтобы мозг начал выполнять сложную функцию. Тогда он переключается со стрессовой ситуации, тревога не растёт, происходит торможение и успокоение. А когда тревога отступила, можно трезво смотреть на ситуацию.