Методика работы с мышцами тазового дна от фитнес-тренера

Почему у женщин часто выпирает живот даже при интенсивных нагрузках? О методике комплексной работы с мышцами тазового дна рассказала фитнес-тренер, эксперт по движению Елена Чиндяева.

Мышцы тазового дна относят к глубинной фронтальной линии, которая начинается от стоп, проходит через приводящие мышцы, тазовое дно, мышцы поясницы, диафрагму, шею и заканчивается нижней челюстью и языком.

Тазовое дно — это часть системы стабилизации. Это часть кора!

Поэтому работать с ним изолированно и делать только Кегеля, не имеет никакого смысла. Девушки, прошу это учесть! Возможно, живот не уходит, потому что функция тазового дна нарушена и к решению проблемы нужно подходить комплексно.

Дисфункция тазового дна — это необязательно подтекания и недержание мочи. При опущении органов малого таза такое случается далеко не у всех. На дисфункцию может указывать вываливающийся живот, боли в пояснице и во время менструации, нарушение осанки.

Мышцы тазового дна имеют 3 слоя. Часто, выполняя упражнения типа Кегеля, мы создаём излишний тонус поверхностного слоя, который и так у большинства женщин находится в напряжении.

А вот самый глубокий слой, который ещё называют тазовой диафрагмой, напротив, бывает перерастянут и ослаблен, особенно у рожавших женщин, в период менопаузы и т.д.

Что стоит ожидать от тренировок при комплексном подходе?

Вы расслабите зажатые мышцы и укрепите слишком расслабленные. Таким образом, мышцы тазового дна и соединительная ткань, которая их обволакивает, станут более эластичными и упругими одновременно.

Что же это за система тренировок? По какой методике работаю я? Давайте по порядку.

1. Начинаем процесс переобучения и формирования новых паттернов всегда с дыхания

Диафрагма — главная дыхательная мышца, и она тоже относится к системе стабилизации

Сделайте простой тест:

• И.П. — лягте на спину и согните ноги в коленях.
• Положите одну руку на живот, другую — на грудную клетку.
• Сделайте спокойный вдох и спокойный выдох через нос.

Отметьте для себя есть ли ощущение на вдохе, что нижняя часть живота расширяется и ваше дыхание «уходит» ещё ниже, в таз, а на выдохе живот слегка подтягивается и уплощается?

В акте дыхания должны быть задействованы и живот, и грудная клетка, и спина, и рёбра. Паттерн дыхания, при котором вы дишите только грудью или только животом — неверный.

Повторите это упражнение, стоя перед зеркалом.

Не поднимаются ли плечи вверх? Не слишком ли активна грудная клетка на вдохе? Не выпячивается ли живот на выдохе?

Диафрагма, поперечная мышца живота и тазовое дно удерживают внутрибрюшное давление при дыхании, здесь важна их согласованная работа.

2.  Мобильность грудного отдела позвоночника

Да, это важно!

Если в грудном отделе не хватает подвижности, есть напряжение, ткани грудной клетки недостаточно мягкие и эластичные, грудобрюшная диафрагма не сможет двигаться полноценно – она тоже будет напряжена.

3. Работаем с костными структурами таза, крестцом, тазобедренными суставами

От их оптимального движения зависит состояние мышц тазового дна и наоборот.

Тазовое дно играет важную роль в движении крестца и стабилизации КПС.

Если у вас передний или задний наклон таза, необходимо работать над выравниванием тела. Бесполезно работать с тазовым дном, игнорируя осанку, эффект от тренировок будет минимальным. Это и есть комплексный подход.

4.  МФР мягких тканей, мышц, которые блокируют/сковывают движения таза

• Грушевидная мышца.
• Внутренние косые.
• Подвздошно-поясничная.
• Грудопоясничная фасция.

К упражнениям на мобильность стоит добавить МФР (миофасциальный релиз, техника самомассажа). Прокатываем мышцы и фасции роллом, используем специальные массажные мячики, которые снимут напряжение с зажатых и напряженных участков тела.

5.  Согласование 2 диафрагм: грудобрюшной и тазовой

Это очень важно!

При согласованной работе диафрагм, нормализуется внутрибрюшное давление, улучшается состояние мышц абдоминальной области, вся работа внутреннего блока.

Поработали с тазом, грудным отделом позвоночника, грудной клеткой, научились дышать и чувствовать не только живот, рёбра, спину, но и таз, седалищные бугры, мышцы тазового дна.

6.  Дифференциация мышц тазового дна

Здесь мы уже чувствуем мышцы тазового дна, можем чётко их дифференцировать от других. Например, подтянуть мышцы наверх, не напрягая при этом пресс или ягодицы.

6.  Глубинная фронтальная линия

Для того чтобы мышцы тазового дна были в нормотонусе, необходимо работать со всей глубинной фронтальной линией. Это и приводящие мышцы, и мышцы живота, и даже челюсть и язык.

А где сейчас ваш язык? Лежит спокойно на верхнем нёбе или сжимается комочком? А челюсть? Не стиснуты ли ваши зубы?

Излишнее напряжение или слабость всей линии приводят к дисфункции мышц тазового дна.

8.  Активная тренировка

Когда все проблемы решены и дисфункция МТД устранена, тренируем его активно:

• бег;
• прыжки на батутах;
• интенсивные тренировки.

Всё это будет улучшать качество соединительной ткани.

Кому необходимо тренировать МТД:

• женщинам в период менопаузы;
• тем, кто готовится к материнству;
• рожавшим женщинам, независимо от того, когда были роды (но не ранее, чем через 2 месяца);
• тем, кто имеет боли в пояснице, крестце, тазобедренных и коленных суставах;
• у кого паттерн дыхания нарушен;
• у кого есть хронический кашель, подтекания.

Если честно, такие тренировки необходимы любой женщине и в любом возрасте!

Всему этому последовательно мы обучаемся на курсе «Таз, крестец и тазовое дно». Буду рада видеть вас на нём.

Не всегда можно полностью исправить ситуацию, не прибегая к хирургическому вмешательству (всё зависит от степени опущения внутренних органов), но всегда можно улучшить своё здоровье.

Посмотрите другие наши статьи и материалы, а что нельзя публиковать в Журнале есть в нашем Телеграм канале, ссылка ниже.

Также рекомендуем вам прочитать ещё одну интересную статью: 6 упражнений для плоского живота