123 лучших эксперта
по красоте и счастью

Основы правильного питания для вашего здоровья и красоты от нутрициолога

Хотите быть красивыми и здоровыми, необходимо усвоить основы правильного питания. Если вы не следите за своим питанием, питаетесь бутербродами, консервами и сухими завтраками, в дальнейшем могут возникнуть серьезные осложнения со здоровьем и пищеварением. Во время неправильного питания в организме скапливаются большое количество жиров и сахара, вызывая со временем самые распространенные болезни 21 века — атеросклероз и сахарный диабет.

При избытке этих продуктов большая их часть откладывается в целлюлит и жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц. Обязательно научитесь составлять правильное здоровое меню, узнайте принципы правильного питания и основы здорового рациона.

Правильное питание – суть и основы полезного рациона

еда
Фото Unsplash
  1. Ешьте небольшими порциями 7 раз в день. Это позволит не растянуть желудок и не переедать, но в тое время Вы будете целый день сытыми и счастливыми.
  2. Ужин должен быть легким и не позднее 20:00. Основной прием пищи приходится на завтрак, обед и полдник.
  3. Перерыв между завтраком и ужином должен составлять 12 часов.
  4. Фрукты и овощи должны составлять не меньше 40% основного рациона. В них содержатся необходимые витамины и минералы, необходимые человеческому организму.
  5. Включайте в рацион изделия из злаков и круп. Доказано, что такие изделия действуют как абсорбенты и способны очищать организм.
  6. Кушайте орехи, семечки и бобовые. В них содержатся ненасыщенные кислоты, пищевые волокна и калий. Орехи едят без соли в сыром виде.
  7. Употребляйте в пищу больше молочных продуктов. Они содержат лактобактерии, которые восстанавливают здоровую микрофлору кишечника.
  8. Белок черпайте из мяса и рыбы. В день организму необходимо всего 60 г белка.
  9. Выпивайте не менее 2-х литров воды каждый день. Вода – это настоящий источник красоты.
  10. Соблюдайте кислотно-щелочной баланс (PH). Он отвечает за биохимические процессы внутри организма. От этого баланса зависит насыщение клеток кислородом. Нарушение кислотно-щелочного баланса ведет к неусваимости кислорода и ослаблению имуннитета.
  11. 80% рациона должны составлять щелочеобразубщие продукты. Это фрукты, овощи, йогурты, молоко и некоторые виды орехов.
  12. Полезны продукты с высоким содержанием калия: курага, чернослив, виноград, абрикосы, персики, изюм и картофель.
  13. Заменяйте высококалорийные продукты на низкокалорийные.
  14. Количество калорий в день не должно превышать 2000 ккал.
  15. Исключите из рациона продукты, которые содержат консерванты и большое количество жиров. Для этого изучайте состав продуктов.
  16. Забудьте о полуфабрикатах. Они серьезно губят красоту и здоровье.
  17. На завтрак ешьте каши. Они содержат большое количество клетчатки и глюкозы, что позволяет надолго насытить организм. Можно добавлять в каши фрукты.
  18. Ограничьте употребление жареных продуктов, заменив их на печеные или паровые.
  19. Исключите из своего рациона газировку. Вместо нее пейте натуральные морсы, компоты, чаи и соки.
  20. Перестаньте есть белый хлеб и кондитерские изделия. Вместо белого хлеба ешьте хлеб грубого помола.

Читайте: какие симптомы укажут на сахарный диабет?

Правильный режим питания в течение дня от диетолога-нутрициолога Раисы Жмарёвой

жмарева

Каков должен быть режим питания в течение дня у среднестатистического жителя города? Его должно быть легко соблюдать, используя обычные продукты, доступные в любом продуктовом магазине.
Количество порций зависит от ежедневных потребностей в калориях (энергии). Чтобы определить потребности в калориях, необходимо принять во внимание возраст и уровень физической активности.
Следуя плану питания, важно выбирать продукты с минимальным содержанием насыщенных трансжиров, низким содержанием натрия, но богатых калием, кальцием, магнием и клетчаткой.
Самая важная группа продуктов в рационе — овощи и фрукты, к которым добавляются цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.
Хочется подчеркнуть важность употребления в пищу бобовых.
В подборку должны быть включены нежирные продукты, чтобы снизить долю насыщенных жиров в рационе.
Суточная потребность в пищевых жирах должна покрываться в основном продуктами растительного происхождения, в частности растительными маслами, семенами и орехами.
Также следует уменьшать дневное содержание соли, заменив ее полностью йодированной и максимально уменьшив потребление полуфабрикатов. Алкоголь не запрещен полностью, но исследования показали его негативное влияние на человеческий организм. Поэтому допустимо употреблять только красное вино. Мужчинам не следует употреблять более двух единиц алкоголя (одна единица — 12cl), а женщинам более одной единицы в день, учитывая, что на неделе будут также безалкогольные дни.
План питания — это лишь одна из ключевых составляющих здорового образа жизни, и его сочетание с другими изменениями, такими как, например, физическая активность, может помочь оставаться здоровыми максимально долго.
Это основы правильного питания, о которых должен знать каждый.

Рекомендации по правильному питанию от специалист по функциональному интегративному питанию Алины Оршанко

ОршанкоМеню должно быть составлено согласно целям питания: снижение веса, поддержание или набор. Сложно дать всем единые рекомендации, но все же какие-то принципы построения меню можно назвать универсальными.
Завтрак — самый важный приём пищи. Должен быть сытным, давать энергию до самого обеда, чтобы не отвлекаться на еду от работы и других важных дел. На завтрак обязательно есть белок, полезные жиры и клетчатку.
Курица, рыба или яйцо, сливочное масло при переносимости, кусок сыра, цельнозерновой хлеб, авокадо, запечённые или сырые овощи, немного семян или орехов, горсть ягод либо небольшой фрукт- данный набор продуктов в разных комбинациях можно употреблять на завтрак каждый день. Он даст энергию и сытость, не даст глюкозе в крови высоко подняться, в отличие от высокоуглеводного или сладкого завтрака.
Обед — по калорийности-что-то среднее между завтраком и ужином. Бульоны, супы будут очень кстати. Обед-идеальное время для пасты, круп, бобовых и красного мяса в разных вариантах.
Дополните овощным салатом с оливковым маслом и, возможно, фруктом либо кусочком тёмного шоколада на десерт.
Ужин — желательно делать лёгким, за 3-4 часа до сна. На ужин допустима небольшая порция легкоусваиваемого белка-морепродукты, рыба или белое мясо, дополненные овощами в свежем или приготовленном виде.
Если после лёгкого ужина не спится — добавьте к рациону пару ложек риса или киноа. Не забывайте о питьевом режиме. В жару это особенно актуально. Примерное потребление воды должно составлять 1.5-2 литра.
Помните, что кофе, чай и алкоголь способствуют обезвоживанию. Обязательно выпивайте стакан воды после. Старайтесь сократить потребление сахара, газированных напитков и рафинированных продуктов, а также полуфабрикатов, консервов, готовых соусов.
Отдавайте предпочтение цельной пище. Летом самое время добавлять в рацион больше зелени и овощей. Употребление минимум 500 граммов овощей в день помогает снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние желудочно-кишечного тракта, снижает риски онкологии и способствует снижению веса.
Что же касается фруктов, не стоит сильно увлекаться. Отдавайте предпочтение ягодам- в них содержится меньше сахара. Сладкие фрукты в больших количествах способствуют набору веса.
Рекомендуемая порция в день-около 300г. Обязательно отслеживайте реакции организма на той или иной продукт. Сегодня часто встречаются непереносимости лактозы и глютена, аллергии. Иногда необходимо исключить какой-то продукт (даже если он любимый), чтобы улучшить своё состояние.
Старайтесь выбирать качественные, выращенные в вашей местности, продукты. И помните, что еда хоть и приносит нам удовольствие, но главная ее задача давать нам энергию для жизни, работы, хобби и новых свершений.

Cписок продуктов для худеющих от эксперта журнала Colady, нутрициолога Таши Коробейниковой

Основы правильного питания для вашего здоровья и красоты от нутрициолога

Для похудения есть самое главное правило: съедать меньше калорий, чем тратишь в течении дня. В этот момент многих наверняка так и подмывает спросить: что, значит, и шоколадку тоже можно? И кекс? И шашлык? Лишь бы не переедать?

В целом — да. Но если бы все было так просто. Есть такой подвох — продуктов с высокой калорийностью очень легко переесть. Грубо говоря, положите вы себе в тарелку 200 или 300 граммов легкого овощного салата глобально без разницы, потому что калорий там кот наплакал. А вот если вместо пары долек шоколада съесть пару рядов, это может печально сказаться на твоих планах о платье меньшего размера. Поэтому за основу рациона лучше взять низкокалорийные блюда, которые хорошо насыщают — это те, в которых содержится большое количество клетчатки, белка, и полезных жиров.

Во-первых, они совершенно необходимы для нашего здоровья, а во-вторых, нехватка жиров провоцирует сильнейшее чувство голода. В итоге, список идеальных во время похудения продуктов получается очень даже широким: Крупы: овсянка, греча, булгур, нешлифованный рис, пшеничка, киноа. Лучше пусть это будут не манка и кус-кус (в них практически нет пищевых волокон, а значит, очень скоро после них снова захочется есть):

  1. Хлеб и макароны на цельнозерновой муке.
  2. Нежирная говядина.
  3. Курица и индейка.
  4. Рыба и морепродукты.
  5. Огурцы, помидоры, перец, лук, кабачки, помидоры, все виды капусты: цветную, брюссельскую, брокколи, белокочанную.
  6. Корнеплоды — морковь, картофель, свеклу можно, но умеренно, так как в нем много крахмала и сахаров.
  7. Побольше зелени и салатов.
  8. Фрукты и ягоды можно, но лучше сократить количество до одной порции в день. Порция — это количество размером с кулак.
  9. Кисломолочные продукты, если на них нет индивидуальных реакций: кефир, йогурт, творог, ряженка. Растительная «молочка» как альтернатива.

Основы правильного питания для вашего здоровья и красоты от нутрициолога

Как видите, разгуляться есть где. Очень важно, чтобы здоровое питание приносило удовольствие, иначе долго вы на нем не продержитесь.

Даже вкуснейший торт можно приготовить на цельнозерновой муке, сделать к нему нежирный крем, прослойку из аппетитных фруктов, а для сладости использовать качественный подсластитель без лишних калорий, которых сейчас огромное количество. В итоге получите и удовольствие, и питательный перекус.

И помните, суть — всегда в деталях. Никакой салат не пойдет на пользу, если заправить его щедрой порцией майонеза. Рыбу лучше не жарить в кляре, а запечь. Творог выбрать натуральный, без наполнителей, в которых обычно огромное количество сахара. В кашу вместо варенья добавить сироп топинамбура и свежие ягоды. Мир здорового питания в наши дни огромный и очень вкусный!

Бонус от редакции Colady! 2 вкусных низкокалорийных блюда для худеющих от фитнес-тренера и консультанта по осознанному питанию Дарьи Байковой

Основы правильного питания для вашего здоровья и красоты от нутрициолога

  1. Рецепт №1 — Домашнее мороженое из йогурта. Взбиваем йогурт без добавок, натуральный, или мягкий творог, с любимыми ягодами или фруктами. Кладем в форму, замораживаем, наслаждаемся.
  2. Рецепт №2. Овсянкоблин с йогуртом и фруктами. Выпекаем блинчики из смеси: овсяная мука 60 г, яйцо (взбить). Складываем пополам, внутрь начинка из взбитого йогурта и ягод. Дать пропитаться.

Таблица правильного питания

Таблица правильного питания
Таблица правильного питания
Таблица правильного питания

Как составить правильный режим питания – пошаговая инструкция

Составление меню на определенный срок поможет сбалансировать рацион питания, подсчитать калории и обогатить организм необходимыми веществами.

Пошаговая инструкция составления полезного рациона

  • Составьте схему ежедневного питания. Начинайте свой день с завтрака, измерив его калорийность. Включите в завтрак больше углеводов (2/3 от суточного объема), белков (1/3) и жиров (1/5).
  • На обед должно присутствовать первое и второе блюда.
  • Ужин должен быть низкокалорийным. Если Вы в период основных приемов пищи делаете перекусы, включите их в свою схему.
  • Распишите все свое меню. Рацион должен быть сбалансированным и витаминизированным. На завтрак ешьте кашу из злаков, добавив свежие фрукты или сухофрукты. Можно готовить творожные запеканки, сырники или есть просто творог. Если любите яичницу, замените ее на паровой омлет. На второй завтрак можно съесть парочку фруктов, орешков или сухофруктов. Обед должен быть сытным и полноценным. Он обязательно должен включать супчики, салаты из свежих овощей или фруктов, рыбу или мясо с гарниром. Чередуйте мясные и рыбные блюда. В качестве гарнира лучше кушать вареные или паровые овощи, а также рис. Раз в неделю можно позволить себе пюре или макароны. На ужин наедаться нельзя, поэтому, откажитесь от гарнира. Ешьте паровые котлетки, тушеные овощи , рыбу или курицу. Можно сделать овощной салатик. Перед сном можно съесть натуральный йогурт или выпить кисломолочный напиток.
  • Планируйте приемы пищи по часам. Кушайте в одно и тоже время, стараясь придерживаться режима.
цитрусы
Фото Unsplash

Книги о правильном питании помогут организовать рацион правильно

Существует много книг о правильном питании, которые позволят Вам правильно организовать свой рацион.

  • Адираджа дас «Ведическое кулинарное искусство»

    Книга интересна тем, что имеет настоящую экскурсию по правильному питанию. В ней много картинок и грамотных объяснений. Автор знал, о чем он писал.

  • Губергриц А.Я. «Лечебное питание»

    А. Я. Губергриц одна из ярких представительниц Киевской школы внутренней медицины. В своей книге о правильном питании, она уделяет особое внимание основам рационального питания, питательной и биологической ценности продуктов, а также приводит принципы построение пищевых рационов. Врач приводит подробные аргументации по поводу разгрузочных дней и диетического питания.

  • Выдревич Г.С. «Бессолевая диета»

    В книге рассказывается о вреде соли. Пониженное содержание диет служит основой многих лечебных диет. В книге приведены примеры множества бессолевых диет и их принципы. Читатели смогут найти диету по своему вкусу и здоровью.

  • Выдревич Г.С. «50 правил здорового питания»

    В книге приведены основные принципы здорового и правильного питания. Питание помогает сохранить молодость, здоровье и красоту. Также здесь приведены рецепты вкусных и полезных блюд, которые можно просто приготовить дома.

  • Брэгг Поль «Чудо голодания»

    Здесь приведены правильные принципы голодания, которое помогает очистить организм от токсинов и вывести шлаков. С помощью голодания можно сохранить сердце здоровым, а организм молодым. Брегг Поль уверяет, что придерживаясь правильного голодания, Вы сможете прожить до 120 лет и больше.

  • Брежнева В. «Кремлевская диета — салаты, закуски, десерты»

    Кремлевская диета помогла похудеть многим знаменитостям, дипломатам и политикам. В настоящее время такой диетой можно пользоваться и обычным людям. С ее помощью можно обзавестись фигурой своей мечты, скинув пару-тройку килограмм. Книга Брежневой описывает главные принципы соблюдения диеты, имеет множество рецептов салатов, закусок и десертов.

  • Блюменталь Хестон «Наука кулинарии или молекулярная гастрономия»

    В этой книге современный повар предлагает несложные рецепты для здорового питания. Они отличаются своей непривычной технологией приготовления, но все-таки блюда можно приготовить в домашних условиях.

Правильное питание – залог красоты и здоровья. Мало кто может похвастаться отменным здоровьем, употребляя гамбургеры и колу, поэтому следите за своим питанием и будете жить долго и счастливо!

Подписывайтесь на канал в Телеграм!
Голосовать ПРОТИВГолосовать ЗА +6
Загрузка...

4

Понравилась статья? Поделитесь ей:


Задайте свой вопрос эксперту или выскажите мнение!

Комментарии

  1. Кузинатра

    Мне не поможет никакая таблица правильного питания — я слабовольная)) Меня спасает только то, что я просто люблю фрукты-овощи, зелень, молочные продукты. Потому и не поправляюсь и в свои 33 года я вешу 48 кг при росте 160 см.

  2. Ирина Ря

    Еще уточню, что последний ужин должен быть за 3-4 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 10 часов, то последний ужин уже может быть только в 7, не позднее. И вообще важно придерживаться старой французской пословицы: «завтрак сьешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу». На ужин кушать минимально, потому что организм уже не сильно настроен на переваривание пищи — скорее на отдых.

  3. Раиса

    Как же вам повезло) кушать и не толстеть) а я всю жизнь полная, силы воли нет, ставят ожирение 2 степени. Хочу помимо тренировок фитнесом, попробовать заменять ужины на окталию. У меня нагрузки по минимуму, но 3 раза в неделю, занимаюсь с тренером. Он мне про окталию и рассказал. Сегодня заказала, буду пробовать) Кто-нибудь уже ее пробовал?

  4. Алла

    Статья очень полезная. Все просто понятно илоканично.

Нажимая кнопку, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами сайта, изложенными в пользовательском соглашении

Adblock
detector