Прокрастинация простыми словами — синдром отложенной жизни или лень?

Что такое прокрастинация простыми словами, рассказала Юлия Левченко — психолог, психоаналитический executive коуч, спортивный менеджер. Сооснователь программы по развитию карьеры профессиональных спортсменов.

Оглавление

1. Что такое прокрастинация с точки зрения психологии?
2. Борьба с прокрастинацией
3. Психологическая техника, которая поможет побороть прокрастинацию

Что такое прокрастинация простыми словами?

Является ли прокрастинация просто медлительностью?

«Прокрастинация состоит из преднамеренной задержки намеченного курса действий, несмотря на осознание негативных результатов».

Люди откладывают дела не потому, что они ленивы, неразумны или лишены вдохновения. Они делают это, потому что это даёт кратковременное облегчение беспокойства, которое мы испытываем, когда пытаемся сделать что-то хорошо.

Мы фантазируем обо всех великих делах, которых планируем достичь, но, когда дело доходит до того, чтобы приступить к работе, мы просто не можем сдвинуться с места.

Прокрастинация коренится в страхе неудачи, успеха или несовершенства, а страх — это сильная эмоция.

Мы чувствуем тревогу, когда нас заставляют делать что-то, что доставляет нам дискомфорт, поэтому, естественно, мы избегаем этого любой ценой. Но когда мы пытаемся избавиться от негативных чувств, например, просматривая наши ленты в социальных сетях, это лишь временное решение.

Растущее количество исследований показывает, что прокрастинация — это проблема регуляции эмоций, а не тайм-менеджмента. Плохое управление временем — это симптом эмоциональной проблемы. Дело в самой проблеме.

Эмоциональные корни прокрастинации – в наших внутренних чувствах, страхах, ожиданиях, воспоминаниях, мечтах, сомнениях и разного рода давлении.

Но многие прокрастинаторы не признают всего того, что происходит внутри, потому что используют прокрастинацию как раз для того, чтобы избежать неудобных чувств.

Погружаясь в дезорганизацию и откладывание дел на потом, большинство прокрастинаторов просто боятся, что окружающие воспримут их неправильно.

И хотя судить себя за прокрастинацию больно, самокритику переносить всё же легче, чем чувствовать уязвимость и незащищённость, которые появляются, когда мы делаем всё возможное, а потом оказываемся наедине со своими страхами.

В частности, прокрастинация — это «эмоционально-ориентированная стратегия преодоления негативных эмоций».

Прокрастинация выглядит примерно так:

• Садимся выполнять задание.
• Мы проецируем в будущее то, на что будет похожа задача.
• Мы предсказываем, что задача не принесёт нам удовольствия (например, вызовет у нас стресс, заставит нас чувствовать себя плохо и т.д.).
• Наша эмоциональная стратегия преодоления срабатывает, чтобы удержать нас от этого плохого чувства.
• Уходим от задачи.

Суть прокрастинации в том, чтобы, по крайней мере, на некоторое время, избавлять человека от страха предстать не в лучшем свете, тревоги и осознания, что он не соответствует собственному идеалу.

Иногда прокрастинация может даже изначально маскироваться под другую проблему психического здоровья.

Например, переедание само по себе является стратегией прокрастинации. Если у некоторых людей есть сложная задача, которую они избегают, они могут отправиться к холодильнику, чтобы перекусить, чтобы уменьшить дискомфорт.

Существует даже вне гласный «Кодекс прокрастинатора»:

• «Я должен быть идеален».
• «Всё, что я делаю, должно даваться мне без усилий».
• «Безопаснее ничего не делать, чем рискнуть и провалиться».
• «У меня не должно быть никаких ограничений».
• «Или делать так, как надо, или совсем не делать».
• «Надо избегать трудностей».
• «Если я преуспею в этот раз, то всегда буду преуспевать».
• «Если я буду следовать чужим правилам, это будет значить, что я сдаюсь и не контролирую ситуацию».
• «Если я открою своё настоящее «я», то не понравлюсь людям».
• «Если есть правильный ответ, я буду его искать».

Как бороться с прокрастинацией

Некоторые вопросы, которые могут помочь:

• Что меня беспокоит, если я потерплю неудачу? Реально ли, что это произойдёт?
• Что худшее, что могло бы случиться, если бы я выполнил это задание и мои опасения по этому поводу сбылись?
• Я настаиваю на нереальных условиях, прежде чем приступить к этой задаче?
• Делаю ли я в уме вещи хуже, чем они есть на самом деле? Могу ли я быть ужасным?
• Что я говорю себе, что заставляет меня чувствовать, что я не могу справиться?

Мотивация = (Ожидание * Ценность) / (Импульсивность * Задержка)

Мотивация — это готовность выполнять работу, по существу, противоположная прокрастинации.

Ожидание относится к тому, насколько вы ожидаете, что преуспеете в выполнении задачи и, таким образом, получите ожидаемое вознаграждение. Чем больше вы ожидаете успеха, тем меньше вероятность, что вы будете откладывать его на потом.

Ценность относится к тому, насколько вам нравится выполнять задачу и насколько вам нравится вознаграждение. Чем больше пользы вы извлечёте из задачи или вознаграждения, тем больше вероятность, что вы сразу приступите к работе.

Импульсивность относится к вашей склонности отвлекаться на другие вещи. Высокая импульсивность заманивает вас в Instagram или Facebook, а не на работу.

Задержка относится к промежутку времени до получения ожидаемого вознаграждения. Чем дольше задержка, тем больше вероятность, что вы прокрастинируете, так как вы понимаете, что расплата ещё впереди.

Цель состоит в том, чтобы максимизировать ожидание и ценность, поскольку они прямо пропорциональны мотивации.

Между тем, вы хотите свести к минимуму импульсивность и промедление, так как они обратно пропорциональны мотивации.

Психологическая техника, которая поможет побороть прокрастинацию

1. «Правило пяти минут»

В течение пяти минут вы можете сделать почти всё что угодно, в том числе добиться прогресса в том, что откладывали. Установите таймер и делайте то, что нужно, всего за пять минут.

Если вы закончите к тому времени, когда прозвенит таймер, отлично! Вы можете остановиться. Однако, если вы всё ещё чувствуете мотивацию после пяти минут, продолжайте.

2. Включите мотивирующую музыку

Точно так же, как быстрый клубный джем может помочь вам пройти последнюю милю бега, включение мелодий может мотивировать вас на выполнение задач.

Доказано, что музыка помогает уменьшить тревогу, повысить творческий потенциал и поддержать обучение, поэтому, когда вы чувствуете, что застряли, включите любимую музыку или найдите ориентированный на «фокус» плейлист на Spotify — и позвольте ритму взять вас с собой в более продуктивное место.

3. Уменьшите количество решений

Сократите количество решений, которые вам нужно принять в течение определённого дня.

Принимая их заранее и/или создавая привычки в определённых областях вашей жизни, чтобы повысить свою эффективность и не допустить истощения вашей энергии, думая о том, делать их или нет.

4. Попробуйте КПТ

Поскольку прокрастинация была связана с дисфункциональными убеждениями, такими как нереалистичные ожидания, низкая самоэффективность и негативные мысли, в качестве лекарства было предложено использование когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

В когнитивно-поведенческой терапии прокрастинаторов учат оспаривать свои иррациональные мысли и убеждения, ставить цели и развивать образ мышления, который позволяет им лучше настойчиво выполнять неприятные задачи

5. Сделайте свои искушения более неудобными

Всё же легче изменить наши обстоятельства, чем самих себя.

Мы можем взять то, что знаем о прокрастинации, и «использовать это в своих интересах», устанавливая препятствия между собой и нашими искушениями, чтобы вызвать определённую степень разочарования или беспокойства.

Если вы навязчиво проверяете социальные сети, удалите эти приложения со своего телефона или «придумайте действительно сложный пароль, состоящий не из пяти цифр, а из 12.

С другой стороны, есть и оборотная сторона медали — сделать то, что мы хотим делать, как можно проще для себя.

Если вы хотите пойти в спортзал перед работой, но вы не жаворонок, спите в спортивной одежде. Звучит абсурдно, но на войне все способы хороши!

Постарайтесь убрать все, все, все препятствия на вашем пути.

Также рекомендуем вам прочитать ещё одну интересную статью:  Как побороть лень и апатию и заставить себя действовать