Как побороть страх публичных выступлений — советы психолога

Как и любой другой нерациональный страх, страх публичных выступлений имеет вполне понятную модель образования, протекания и решения.

Причины страха публичных выступлений

Причины образования могут быть разными, но все они сводятся к иерархическому инстинкту, отвечающему за наше взаимодействие с другими людьми.

В итоге, мы не столько боимся публично выступать, сколько боимся, что допустим ошибку, оговорку, невнятно ответим на вопрос и будем глупо выглядеть в глазах других. Также мы боимся, что кто-то может посчитать нас скучными, неинтересными и непрофессиональными.

Когда-то, возможно, мы испытали сильный стресс при публичном выступлении (на утреннике в садике, на уроке в школе и т. п.) или были свидетелями, как кого-то высмеяли в подобных ситуациях.

Иерархическому инстинкту важно, чтобы мы выстраивали крепкие и доверительные отношения с другими людьми, ведь для «древнего» мозга это повышает наши шансы на выживание.

Очевидно, что, когда над тобой смеются, то есть не принимают, значит, шансы на это самое выживание резко падают. Наша психика построена на подкреплении важных с точки зрения выживания моментов.

В те моменты, когда нам хорошо (еда, секс, доверительные отношения и прочее) мозг синтезирует и выделяет так называемые гормоны «счастья», тем самым положительно подкрепляя эти ситуации приятными ассоциациями.

Если же мы испытали стресс, когда увидели, как падает самолёт, или были высмеяны на публике, то в организме произойдёт синтез гормонов стресса, что создаст отрицательное подкрепление.

Фактически мозг «запишет» этот негатив и в последующем будет нам «напоминать» об этом, как бы стараясь уберечь от повторения негативного опыта.

Протекает такой страх (как и любой невротический), как правило, двумя вариантами.

1. Классическое избегание или избегающая стратегия. Проще говоря, мы просто не выступаем на публике, всячески избегаем этого.
2. Если же по роду деятельности мы всё-таки должны выступать перед людьми, то «включаем» так называемое ритуальное поведение — набор действий, которые хоть как-то немного успокаивают (что-то теребим в руках, пьём успокаивающие препараты или алкоголь и т. п.).

Эти оба типа поведения (избегание и ритуал) на самом деле лишь усиливают наш страх, так как, по сути, подкрепляют его.

Как же побороть страх публичных выступлений?

Начинать стоит с того, что необходимо самостоятельно или с помощью психолога подвергнуть анализу своё мышление. Насколько оно критическое?

Дело в том, что мы привыкаем бояться, и, более того, мы привыкаем сразу же следовать за пугающей мыслью, не подвергая её рациональному и конструктивному анализу.

Стоит развивать критическое мышление, чтобы не верить сразу каждой приходящей в голову мысли, уметь оспаривать её.

После того как сформируется навык оспаривания своих пугающих мыслей, можно переходить к практике.

Практика очень простая и по сути состоит из двух частей:

• Первая — это «непослушание», то есть не подчиняться своему страху и не делать так, как он нам велел поступать раньше.
• Вторая — это продолжение первой, постепенное касание того, что раньше нас пугало (десенсибилизация).

Можно начать с выступления перед зеркалом, потом перед родственниками и близкими, плавно переходя на более публичные выступления перед большой аудиторией.

Таким образом, мы будем формировать новый навык и подкреплять его постоянными действиями.

В момент практики мы неизбежно будем совершать ошибки и оговорки. И к ним нужно просто быть готовым.

Методов подготовки к этому достаточно много.

Упражнение «Взгляд со стороны»

Одно из самых простых упражнений называется «Взгляд со стороны».

Дело в том, что, как правило, мы оцениваем себя гораздо строже, чем других.

Если мы ошиблись на выступлении или, поскользнувшись, упали на улице, то сразу же чувствуем себя неловко, считая, что другие над нами смеются.

При этом мы не спрашиваем себя, а как мы сами реагируем, когда это происходит с кем-то другим. Неужели нам так смешно, что человек оговорился или упал? Конечно же, нет!

Тогда почему мы оцениваем свои оплошности более строже, нежели оплошности других людей, понимая, что все, так или иначе, совершают какие-то ошибки?

Нам стоит научиться оценивать себя и свои поступки также, как мы оцениваем других, то есть научиться смотреть со стороны. Тогда сразу же станет намного легче принимать какие-то собственные промахи.

Понятно, что прочитать статью и сделать всё на деле — это две большие разницы. Но теперь у вас на руках имеется понятный и простой алгоритм решения страха публичных выступлений.

Кстати, примерно по такому же сценарию решается проблема других страхов (оспаривание пугающих мыслей с помощью критического мышления + десенсибилизация).

Так что каждый вполне может её решить самостоятельно или при необходимости с помощью специалиста.

Удачи!

Журнал Colady.ru благодарит вас, что нашли время познакомиться с нашими материалами.

Нам очень приятно и важно знать, что наши старания замечают. Просим поделиться впечатлениями о прочитанном с нашими читателями в комментариях!

Также рекомендуем вам прочитать ещё одну интересную статью: Как начать проявляться, быть заметным и перестать всего бояться