Правильное меню на день: как надо питаться в течение дня?

Существует огромное количество диет, позволяющих сбросить лишний вес, однако не все из них безопасны для здоровья.

Каким должно быть правильное меню на день — редакция Colady задала этот вопрос нутрициологам, диетологам и врачам. Делимся с вами ответами экспертов.

Журнал COLADY предупреждает! Данная информация предоставлена для ознакомления. Они ни в коем случае не является руководством к действию. Требуется индивидуальная консультация специалиста.

Как правильно питаться в течение дня? Рекомендации по правильному питанию  от экспертов

1. Следите за размерами своих порций. Если кратко – ешьте меньше! И дома, и в гостях, и в общепите. Откажитесь от тяжелого салата – замените его легким. А основное блюдо поделите с подругой (другом).
2. Откажитесь от больших тарелок дома. Возьмите тарелочку поменьше. И порции, соответственно, накладывайте меньшие. Помните, что организму не нужно столько еды, сколько вы привыкли накладывать. Достаточно, чтобы вы себя чувствовали чуть-чуть сытой.
3. Мы съедаем гораздо больше, если прием пищи происходит под просмотр фильма по ТВ (доказанный учеными факт). Научитесь воспринимать процесс питания, как заправку для автомобиля. Сколько топлива вам нужно, чтобы машина поехала? Заправились, и вперед.
4. Старайтесь планировать свое меню хотя бы на день вперед. А еще лучше – на всю неделю. Накануне перед рабочим днем подумайте – чем именно вы будете кормить свой организм? Припасите йогурт и пару фруктов, чтобы своевременно утолить голод и не бегать потом до магазина за чипсами и шоколадками.
5. Составив для себя меню на неделю, придерживайтесь его. Купите все продукты заранее. Приклейте к холодильнику ваше меню и ешьте только то, что в нем указано. «Лишние» продукты спрячьте, чтобы не было соблазна перехватить до ужина пару рогаликов краковской или копченый окорочок.
6. Пейте больше воды. Это основа правильного питания. Минимум полтора литра в сутки (супы, соки, чай-кофе идут отдельно).
7. Обязательно завтракайте с утра. Завтрак не должен быть тяжелым, но обязан содержать те питательные вещества, что помогут вам спокойно продержаться до обеда. Молочные продукты и клетчатка – обязательны. Смотрите варианты полезного завтрака.
8. Строго придерживайтесь режима питания. Если до обеда еще пара часов, а есть хочется просто невыносимо, и вы готовы бежать за гамбургером, возьмите яблоко, грушу или банан. Перекусите фруктом – вреда он не принесет, а чувство острого голода отпустит.
9. Ешьте много овощей и фруктов. Каждый день. При каждом приеме пищи. Наиболее полезны зеленые овощи – китайская капуста, салат, рукола, брокколи, огурцы, кабачки, сельдерей и пр. Именно они содержат максимальное количество нужных витаминов и обеспечивают бесперебойную работу ЖКТ.
10. Избегайте фруктов в сиропе (консервированных) и дешевых фруктовых соков. Уменьшайте потребление сахара с чаем и кофе. Сладости, по возможности, заменяйте фруктами, цукатами, сухофруктами, горьким шоколадом.
11. Сведите к минимуму потребление соли. В отдельных случаях и вовсе откажитесь. Например, овощной салат, заправленный маслом, совершенно не пострадает на вкус от отсутствия соли. Опять же, сваренное яйцо можно употребить и без соли.
12. Исключите неправильные углеводы (сахар, рис, мука) и введите здоровые (фрукты-овощи, бобовые, хлеб цельнозерновой).
13. Не забывайте о клетчатке! Минимальное количество в сутки – около тридцати г. Ищите ее в цельных зернах и фруктах-овощах.
14. Меняйте вредные жиры на полезные – на орехи и авокадо, оливковое масло и тыквенные семечки, рыбу и пр. Снижайте, по возможности, до нуля употребление красного мяса, цельномолочных продуктов, а также жареного, печенья, маргарина и пр.
15. Протеин незаменим. Это источник нашей энергии. Ежедневно ищите его в рыбе, бобах, орехах, яйцах и тофу.
16. Витамин D и кальций (молочные продукты, бобы, листовые овощи) – без них никуда.
17. Категорически избегайте общепита. Готовьте сами! Не полуфабрикаты, а «первое, второе и компот». Можно приготовить заранее и положить в морозилку, это сэкономит время. А уж деньги – и подавно.
18. Калорийные продукты употребляйте исключительно в первой половине дня. Во второй – только легкие.
19. В течение дня старайтесь сжигать калорий больше, чем употребляете за день. Заведите блокнот на первое время, чтобы видеть «приход-расход» лишних кг.
20. Избегайте жирного-сладкого-острого-соленого.
21. Любые ограничения в питании не имеют смысла без физической нагрузки. Если вы не хотите стать старухой раньше времени, то совмещайте свое правильное питание с правильными нагрузками. Тогда кожа ваша не обвиснет, а мышцы не ослабнут.

7 шагов к здоровому питанию от нутрициолога Ангелины Свиридовой

Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и здоровья, один из главных столпов здорового образа жизни. Сегодня предложу вам 7 простых шагов, которые приведут вас к здоровому питанию:

• Шаг 1. Начните день со стакана воды комнатной температуры. Пейте воду в промежутке между приемами пищи – за 1 час до приема пищи. Постепенно доводите объем воды, выпитой за день, до вашей нормы (из расчета 30 мл на 1 кг массы тела).
• Шаг 2. Добавьте в ваш рацион овощи и фрукты: на завтрак — фрукт или овощ, на обед и ужин — салат из свежих овощей с оливковым или льняным маслом.
• Шаг 3. Позаботьтесь о достаточном количестве белка в пище: в состав  завтрака, обеда и ужина обязательно должен быть включен белок.

Источники белка для завтрака: яйцо, сыр, творог, куриная грудка.

Источники белка для обеда: говядина, свинина, жирная рыба. Вообще, на обед подходит любой белок.

Источники белка для ужина: куриная грудка, нежирная рыба.

• Шаг 4. Вводите в ваш рацион в качестве гарнира цельнозерновые крупы – на завтрак, обед. Они нужны нам для долгой энергии. На ужин их тоже можно включать, если вы чувствуете высокую потребность в энергии, и не находитесь на снижении веса.

Примеры цельнозерновых круп: гречка, булгур, рис бурый, рис  рубин, пшено.

• Шаг 5. Добавьте к завтраку животные жиры — сливочное масло или сметану.
• Шаг 6. Внедрите перекусы, если это необходимо. Подходящие варианты для перекуса:

Творог +  фрукт/овощ + цельнозерновой хлебец.

Хумус + цельнозерновой хлебец + овощ

Бутерброд из цельнозернового хлеба+сыр+овощ.

• Шаг 7. Сладкое и фрукты можно добавлять к завтраку. Прекрасно, если обычные сладости замените на так называемые полезные сладости (например, конфеты из орехов и сухофруктов, натуральный шоколад).

Рекомендую внедрять эти шаги постепенно в комфортном для вас темпе. Главное, делать это на постоянной основе.

В итоге, после внедрения всех перечисленных шагов, ваша ежедневная  тарелка будет соответствовать тарелке здорового человека. А результатом будут ваша энергия и хорошее самочувствие.

Каким должно быть правильное питание для среднестатистического человека — рассказывает нутрициолог Анастасия Симанова

Правильное питание обеспечивает своевременное поступление в организм всех необходимых для эффективной жизнедеятельности нутриентов. Отсюда следует, что оно должно быть разнообразным и многоразовым. Разнообразие позволяет включить в рацион все нужные микроэлементы, витамины и аминокислоты, а также полезные жиры.

Разделение на несколько приёмов дает возможность регулярно снабжать клетки энергией и строительным материалом. Для человека со средним коэффициентом активности, не занимающегося тяжёлым физическим трудом или силовыми тренировками, состав достаточного дневного рациона должен быть примерно таким:

• 30-50% углеводов.
• 25-35% белков.
• 25-35% жиров.

Как рассчитать калораж?

Общий калораж удобно подсчитать по формуле Миффлина-Сан Жеора: (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * количество полных лет).

Оптимальное количество приёмов пищи с момента пробуждения и до отхода ко сну: от трёх до пяти раз. Желательно стремиться к пяти. Важно снабжать организм достаточным количеством клетчатки: 25 граммов для женщин и до 35 граммов для мужчин. Вода обеспечивает должное протекание обменных процессов, если мы выпиваем её ежедневно от полутора до двух литров.

Резюмирую основные требования к пище. Она должна быть достаточной и регулярной, и состоять из БЖУ в правильных пропорциях. Тогда вы не будете ни толстыми, ни худыми. А нервная система будет функционировать правильно и дарить вам хорошее настроение. Это основные универсальные рекомендации, которые специалист может дать человеку не зная об особенностях его здоровья и обмена веществ. Для более точного руководства по питанию нужно предметно обсуждать эти моменты с каждым конкретным человеком.

О принципах правильного меню на день рассказывает специалист по работе с весом, психолог Екатерина Муравьёва

Довольно частой причиной плохого настроения, апатии, сонливости или, наоборот, повышенной тревожности в течение дня является выбор еды и сам график питания. Многие, кто хотел бы привести себя в форму или вести здоровый образ жизни выбирают для этих целей путь ограничений или гоняются за «специальными продуктами». И такие попытки обречены на провал. И вот почему.

Для того, чтобы чувствовать себя эмоционально стабильно важно, чтобы в том числе физиологические потребности были удовлетворены: это тот случай, когда «Ты не ты, когда голоден».

Каковы принципы правильного меню на день для «обычного» человека?

1. Соблюдение графика питания. Это означает, что важно включить в свой распорядок дня полноценные завтрак, обед и ужин, которые будут в одно и то же время. Так вы будете знать, что, например, через 30 минут обед и не будете перехватывать ничего на ходу или спонтанно.
2. Перекусы и кусочничанье — это разные вещи. Перекус — это полноценный прием пищи, нужный для того, чтобы хорошо себя чувствовать, если между какими-то из основных 3 приемов пищи большой интервал. Например, вы живете далеко от работы. И если обед у вас в 13.00, а до дома и ужина вы доберетесь только в 21.00, то, скорее всего, переедите на ночь и будете плохо спать и чувствовать тяжесть утром. По этой причине рекомендую включить плотный полдник. Это позволит разгрузить ужин и выспаться. Кусочничанье — хаотичное питание. Может быть связано с отсутствием четкого графика питания и понимания, когда можно будет «нормально поесть», или часто происходит спонтанно, когда кто-то угостил.
3. Сезонные региональные продукты — основа рациона. Они продаются в любом магазине, в любом населенном пункте, содержат максимум витаминов и они стоят недорого. Это означает, что питаться так, чтобы хорошо себя чувствовать, доступно практически любому человеку.
4. На завтрак, обед и ужин соблюдается «правило тарелки». Это означает, что 50% тарелки составляют овощи, 25% белковые продукты (мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, бобовые, молочные продукты) и 25% злаки, хлеб, картофель или макароны. В абсолютных цифрах для женщины это будет порядка 200 г овощей + 120 г белкового продукта + столько же примерно злаков, картофеля или макаронов. Не важно, где вы, в отпуске, на шашлыках или в офисе — если правило тарелки будет соблюдаться, то вы будете чувствовать себя легко и энергично.
5. Регулярно посещайте терапевта и проходите медосмотры. Зная о том, какие особенности здоровья у вас есть, вы сможете внедрить рекомендации врача в эти простые базовые принципы и хорошо себя чувствовать.
6. Десерт — это то, что вам вкусно. Не нужно смывать этот вкус напитками, так с большей вероятностью вы поймете, что на самом деле вам вкусно и в каком количестве. Иногда сами напитки могут быть десертами, если содержат сахар, молоко, сливки. Еда — важная часть жизни и заботы о себе, выбирайте еду, которая дарит вам энергию и силы.

Что правильно есть на завтрак, обед и ужин?

Диетологи часто слышат от своих клиентов вопрос: «Как правильно питаться в течение дня». К сожалению, нельзя дать один универсальный ответ для каждого. Однако есть базовые рекомендации, придерживаться которым нужно каждому челвоеку.

Что нужно есть на завтрак

Данная энергетическая подпитка – это основа всего дня. Завтрак не откладывается на бедрах и перерабатывается в чистую энергию. Требования к правильному завтраку:

• Булочки, бутерброды, тосты и круассаны – долой. Они только утомляют организм, которому после такого завтрака хочется обратно в постель.
• Зернобобовые на завтрак – лишнее. Исключение – гречка.
• Основной частью завтрака должны быть фрукты. Тем более, летом. Зимой можно заменить их сухофруктами.
• Обязательно следует включить в утренний прием пищи йогурт, ряженку или творог.
• Молоко в чистом виде на завтрак можно употреблять только до шести утра. Например, с корицей – она обеспечивает бодрость.
• Идеальный завтрак – фруктовый салат, заправленный йогуртом или ряженкой. Также можно добавить ягоды и орехи.
• На второй завтрак можно съесть кашу (например, овсяную), фрукт и небольшой кусочек горького шоколада.

Что нужно есть на обед

Большинством своим, мы обедаем очень быстро, не особо задумываясь над тем, что едим, и кидая «в топку» то, что есть под рукой. Потому что работа ждет. А данный прием пищи требует серьезного подхода. И уж конечно сэндвичи на обед совершенно не подойдут. На крайний случай, можно заказать обед в офис или найти столовую с горячими обедами. Требования к правильному обеду:

• В обед можно не ограничивать себя в еде, но этот прием пищи не должен происходить позже двух часов дня.
• На первое можно съесть, например, борщ, на второе – гречневый гарнир и двести грамм куриной грудки. Не забываем про салат (только свежие овощи) и бездрожжевой хлеб. На третье – компот или сок из свежих фруктов.
• Избегайте в обед копченого и жареного мяса. Замените его мясом на пару и большим количеством овощей.

Что нужно есть на ужин?

Как обычно проходит ужин? Мы наедаемся всего и побольше (и непременно с десертом), после чего заваливаемся на диван к телевизору, чтобы все это обилие еды переварить. Причем, пока придешь с работы, пока приготовишь ужин, пока всю семью за столом соберешь – стрелки часов уверенно к десяти вечера подбираются. В итоге, ночь у нас уходит на переваривание пищи, вместо отдыха. А как надо? Требования к правильному ужину:

• Ужин должен быть легким. Оптимальное время для ужина – не позднее, чем за четыре часа до сна. Предпочтительно – часов в шесть вечера.
• На ужин не следует употреблять зернобобовые – их надо есть в первой половине дня.
• Лучшие блюда на ужин – это тушеные или сырые овощи. Конечно же, не мясо с жареной картошкой и огромным куском торта.
• Перед самым сном можно выпить теплого молока, приправленного ложкой меда – оно способствует спокойному сну и быстрому засыпанию.

Правильное меню в течение дня

С утра:
Стакан воды сразу после того, как вы встали с постели. Заведите себе такую привычку.
Завтрак:

• Пара подсушенных хлебцев.
• Фруктовый салат с йогуртом.
• Либо овощной салат с растительным маслом.
• 100 г творога (сыра).
• Чай, кофе, можно с молоком.

Второй завтрак:

• 100 г ягод (фруктов).
• Натуральный сок.

Обед:

• Суп (постный, рыбный, овощной суп-пюре, либо на нежирном бульоне).
• Около 150 г рыбы, индейки или же курицы (не жареной). Запеченной или тушеной. Никаких «вкусных» шкурок и корочек! Например, шашлык из семги или рагу из индейки.
• Салат (только свежие овощи!) с растительным (оливковым) маслом.
• Гарнир – максимум четыре столовых ложки. Предпочтительно от него вообще отказаться, заменив большей порцией салата. Либо тушеными овощами.

Полдник:

• 100 г ягод или фруктов.
• Чай-кофе, сок или вода. Можно нежирный йогурт. Выбирайте.

Ужин:

• Пара подсушенных хлебцев.
• Любые овощи. Лучше, если вы будете следовать «традиции»: свежие овощи и растительное масло.
• 100 г сыра или творога, плюс вареное яйцо.
• Отварная (запеченная) куриная (индюшачья) грудка. Или вареная (тушеная) рыба.
• Напиток по желанию.

И самое главное, о чем нужно помнить: мы едим только для того, чтобы жить, а не наоборот.